Como Obter um Sexy Six-Pack

FAZÊ-LO Treinar o seu núcleo com esses oito movimentos de três dias não consecutivos por semana, para achatar a barriga e ficar super sexy abs! Fazê-los todos juntos, como um stand-alone de treino ou adicione três ou quatro deles para o fim de sua habitual força-treinamento de rotina. Para cada movimento, iniciar com um conjunto. Uma vez que você completar todas as repetições com a forma perfeita, adicionar outro. Então confira WH “Get No Olímpico Forma,” onde as melhores mulheres no esporte, medalha Olímpica-os atletas vencedores, ensinar-lhe como conseguir um corpo do assassino.

1. Pendurado perna-Levantar

Conjuntos: 1 • Repetições: 4-6 • Demais: ~

Destinos inferior abs

Travar a partir de um pullup barra com as mãos na largura dos ombros e os quadris centrada em seu corpo, de modo que não há uma linha reta de suas mãos para o fundo do seus quadris (A). Mantendo suas pernas e costas retas e usando um lento movimento controlado, levantar as pernas até que eles estejam paralelas ao chão (B). Abaixe lentamente as pernas. Essa é uma repetição. Fazer de quatro a seis. Sentimento extra Barnumesque? Tentar levantar os pés acima de 90 graus (C).

A Forma perfeita Como você levantar as pernas, não balançar-os ou deixe momento de fazer o trabalho. Concentrar-se em manter a sua bunda para baixo, como se você estivesse sentado em uma cadeira.

2. Toque Do Dedo Do Pé

Conjuntos: 1 • Repetições: De 15 A 20 • Demais: ~

Destinos superior abs

Mentir sobre suas costas, segurando um de 8 a 10 kg halter em ambas as mãos. Levante as pernas até que eles são perpendiculares ao chão e estenda os braços, mantendo o alter diretamente sobre o seu peito (Um). Sem mover as pernas, levante o peito e os ombros do chão e tentar tocar os pés com alter (B). Faça de 15 a 20 repetições.

A Forma perfeita Evite dobrar os joelhos e tentar levantar o seu peito e ombros mais alto com cada rep.

3. O Velocista

Conjuntos: 1 • Repetições: 20 • Demais: ~

Metas de abdomen superior e inferior e oblíquos

Mentir sobre suas costas com as mãos em seus lados, as pernas retas e os calcanhares pairando a cerca de seis centímetros do chão (A). Comece sentando-se enquanto elevando o seu braço esquerdo com o cotovelo dobrado, de forma que se assemelha a um sprinter de bombeamento de movimento. No pico da situp, traga o joelho direito para o seu peito (B). Voltar ao iniciar, manter as pernas levantadas, e repita com o outro braço e perna. Essa é uma repetição. Faça até 20.

Perfeita Forma de Controle de seu movimento através de todo o exercício, preparando o seu núcleo para manter a pressão de suas costas.

4. Curta Estocada Placa De Torção

Conjuntos: 1 • Repetições: 8-10 • Demais: ~

Metas do núcleo inteiro

Pegar de 10 a 25 kg de peso do prato e ficar com os pés hip-largura distante. Posicione a placa na frente de seu peito, com os cotovelos dobrados (A). Com a sua perna direita, um tranco para a frente cerca de três pés até sua coxa direita está paralela ao chão e o joelho esquerdo e está quase tocando o chão. Ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo 90 graus para a direita (B). Torção e um passo para trás para começar, em seguida, repita, pisar com a perna esquerda e torção para a esquerda. Essa é uma repetição. Faça de oito a 10.

A Forma perfeita Pia baixos para a sala, mas não deixe que a sua frente joelho ultrapassar seus dedos do pé. Mantenha seu peito para cima e as costas retas como você torcer.

5. Torcer Moinho De Vento

Conjuntos: 1 • Repetições: 12 • Demais: ~

Metas oblíquos

Mentir sobre suas costas com os braços estendidos para os lados, na altura do ombro. Levantar as pernas até que eles são perpendiculares ao chão (A). Inferior de suas pernas para o lado esquerdo de seu corpo, de modo a atender o chão a poucos centímetros de distância de sua mão esquerda (B) e, em seguida, trazê-los de volta para o centro. Repita, reduzindo suas pernas para o lado oposto. Essa é uma repetição. Fazer 12.

A Forma perfeita esquive-se de seus pés fora do chão antes de você se mudar de volta até o centro.

6. Superman Variações

Conjuntos: 1 • Repetições: de 15 para cada lado • Demais: ~

Destinos parte inferior das costas

Mentir sobre o seu estômago com as pernas hip-largura distante e os braços estendidos na frente de você, palmas para baixo, na largura dos ombros. Levante sua cabeça do chão e olhar em frente. Levante as pernas e mantenha por 15 a 30 segundos (Um). Inferior e, em seguida, faça as seguintes variações: Elevador apenas seus braços e segure por 15 a 30 segundos (B); levante o braço direito e a perna esquerda (C), em seguida, lentamente, mudar de lado, levantar o braço esquerdo e perna direita. Alternativo até que você tenha completado 15 em cada lado.

A Forma perfeita Tentar levantar os quadris do chão, e não apenas as suas pernas.

7. Barra De Crunch

Conjuntos: 1 • Repetições: De 10 A 15 • Demais: ~

Destinos superior abs

Pegue a 10 libra Corpo de Barra com os braços na largura dos ombros e deite-se sobre um banco com os joelhos dobrados e os pés juntos. Estender os braços para o bar fica logo acima do peito (A). Sem dobrar os cotovelos, crunch por levantar a parte superior das costas e ombros de fora do banco e estender a barra em direção ao teto (B). Lentamente retorne ao início. Essa é uma repetição. Faça de 10 a 15.

Perfeito Formulário No topo da crise, empurre a barra para cima como se estivesse tentando alcançar o teto.

8. Martelo Lance

Conjuntos: 1 • Repetições: 10 de cada lado • Demais: ~

Metas do núcleo inteiro

Pegue a 5 quilos de medicina bola e ficar com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Segurar a bola com as duas mãos na frente do peito (A). Abaixar seus quadris e tocar a bola de fora de seu pé direito (B). Levante rapidamente, trazendo a bola na frente do seu corpo, e atirá-la a um companheiro, lançando-se para a esquerda sobre o ombro de altura (C). Ter o parceiro de atirá-lo de volta. Essa é uma repetição. Fazer 10, em seguida, repita para o outro lado.

Perfeita Forma de Utilizar uma gama completa de movimento como você mova a bola através de seu corpo. Estenda seus braços na posição baixa, e como você joga.

9. O Ímpio Do Limpador

Conjuntos: 1 • Repetições: 1 • Demais: ~

É mais louco do mundo abs mover? Nós desafiamos você a descobrir

OK, então você começa o ponto: Olimpianos necessidade de desafiar seus núcleos em formas louco para ficar em forma de luta. Para descobrir o quão louco para estes profissionais são, buscamos o mais difícil ab move no planeta. E (eureka!) encontramos: a Suspensão de Limpador de pára-brisa, cortesia de Sandoval.

Como é feito o congelamento de um pullup barra, com os braços na largura dos ombros, palmas das mãos voltadas para longe de você. Mantendo os braços esticados, elevar o seu corpo, de modo que seus quadris, costas e ombros são como paralela ao chão possível. Elevar as pernas em linha reta até então você está no pique de posição (Um). Se isso não é difícil o suficiente, gire as pernas para baixo, para a direita (B), trazê-los de volta para o centro, e em seguida, abaixe eles para a esquerda (C). Yow.

“Nós temos um par de lutadores do sexo feminino e voleibol feminino jogadores que podem fazer isso,” Ela diz.

A divulgação completa Como para o rasgado gal na nossa foto? Nem mesmo ela poderia lidar com isso! Usamos mágico do Photoshop para apagar o cara segurando-la.

Você tentou? Conte-nos sobre isso!

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