Como Obter um Forte, Sexy de Volta Antes do Verão

A gravidade é uma besta: Além de sua puxe seus peitos e bundas, ele também apresenta desafios especiais para as costas, coluna vertebral, ombros, e o núcleo. A fim de ficar de pé o dia todo, seu corpo é , literalmente, lutar contra ela, o que pode ser muito desgastante se seus músculos não estão lá essas coisas.

O mais forte, seus músculos posturais, mais fácil será manter o alinhamento ótimo em todo o seu corpo. Pense: Ombros e tronco puxado para trás, com sua pélvis sentado diretamente em seu centro de gravidade. (Em outras palavras, não slouchy AF.) Fato interessante: Quando você não está em pé, reta, você gasta desnecessário de energia ao longo do dia, o que pode resultar em baixo nível de fadiga. Ugh.

Além dos benefícios para a saúde, um forte e enxuto parte superior das costas é sexy como o inferno. E metaforicamente, há algo realmente freaking awesome sobre sentir-se forte o suficiente para levar um homem adulto em sua volta. Então, sem mais delongas, aqui estão as minhas cinco favoritas exercícios para fortalecer esta área crucial. (Para mais dicas sobre como construir o músculo, pegar meu livro, Elevador para Ficar magro.)

Exercício: Complete três conjuntos de cada movimento, descansando 30 segundos entre elas. Em seguida, avance para o próximo exercício. Certifique-se de escolher cargas de peso que fazem as duas últimas repetições de cada série sinto muito rígido, mantendo a boa forma.

Alyssa Zolna

1. Aperto Underhand Lat Pulldown

Beth Bischoff

Segure o longa, barra reta com um aperto underhand (palmas das mãos voltadas para o rosto). Separe suas mãos, de modo que eles são diretamente acima e em linha com os ombros. Puxe os ombros para baixo e para trás, e coloque-a em lugar (Um). Ativar a parte superior dos músculos das costas e puxe a barra em direção ao seu peito, parando de 2 polegadas na frente de você. Pausa no fundo por dois segundos, depois solte lentamente (B). Essa é uma rep; completar 12

RELACIONADAS:12 Kettlebell Exercícios para Quando Você Quiser Dar os Halteres uma Pausa

2. V Aperto De Linha De Cabo

Beth Bischoff

Pega um V lidar ligado a um cabo da polia, palmas das mãos voltados um para o outro. Mantenha os joelhos levemente dobrados e os pés firmemente ancorado. Sentar-se com um longo, de altura, coluna vertebral e liberar os seus ombros para baixo, para longe de seus ouvidos (Uma). Desenhar as omoplatas para trás e prendê-los no lugar, em seguida, puxe os cotovelos para trás até que suas mãos estão tocando o seu tronco, perto da sua parte inferior das costelas. Aqui uma pausa de dois segundos e, em seguida, solte lentamente (B). Essa é uma rep; 15 completo.

3. Barra De Linha

Thomas MacDonald

Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros, palmas das mãos voltadas para fora, braços totalmente estendidos. Flexione levemente os joelhos e dobradiça a partir dos quadris até que suas mãos estão na frente de seus joelhos. Manter abs contratado (A). Trazer omoplatas juntos, puxando a barra de direção, até que toca o seu tronco, logo acima do umbigo. (Não encolhem os ombros para cima, em direção aos seus ouvidos!). Uma pausa de dois segundos e, em seguida, solte lentamente a barra, até que seus braços estão em linha reta (B). Essa é uma rep; manter a frente dobrar posição e repita o procedimento para um total de 12 repetições.

RELACIONADAS: 20 Minutos de Treino Vai Mudar a Maneira de Pensar Sobre Bandas de Resistência

4. Deitado Dumbell Pulôver

Thomas MacDonald

O uso de um apartamento, seguro de bancada, deitar-se com os pés sobre o banco. Segurando uma extremidade de um haltere, estenda os braços diretamente sobre o seu peito. Cinta em seu núcleo e desenhar o seu umbigo em direção a sua coluna para manter uma ligeira curva na parte inferior das costas (Um). Mantendo os braços retos, lentamente arco os halteres sobre a cabeça até que seus braços estão ao lado de seus ouvidos. Com os ombros ancorado, pressione o peso de volta à posição inicial (B). Essa é uma rep; 15 completo.

5. Inversa De Halteres De Voar

Thomas MacDonald

Usando halteres, sentar-se na borda de uma união estável banco com as mãos penduradas diretamente abaixo dos ombros, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha seu peito, levantou os ombros desenhado para trás e para baixo (A). Ativar os músculos em sua parte superior das costas para levantar os halteres para fora e para cima, até que eles são paralelos aos ombros. A liberação lenta (B). Essa é uma rep; 15 completo.

Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor do Elevador para Ficar magro.

Leave a Reply