Como Obter o Espólio Benefícios de QUALQUER programa de Exercício físico

Esculpir seu traseiro é sobre muito mais do que realizar dedicado bunda treinos. É sobre bater o seu espólio durante cada treino.

Isso porque os glúteos (composto de seu glúteo máximo, medius, e minimus) são o maior grupo de músculos no seu corpo. Portanto, mesmo antes de você chegar a cerca de formação, eles tendem a ser muito forte.

Como um resultado, é preciso algum trabalho sério para realmente fortalecer e modelar-lhes o caminho que você deseja, diz Pat Gilles, C. S. C. S., proprietário do Pat Ginásio em Wisconsin. A integração de glúteos trabalho em seus exercícios favoritos é a maneira perfeita para fazer exatamente isso.

EXECUÇÃO
Manivela até a ladeira. Fazendo isso, irá deslocar o peso do trabalho a partir do seu quads para seus glúteos. Se você gosta de correr ao ar livre, posição para cima, vai conseguir a mesma coisa, diz que em Los Angeles-based treinador Mike Donavanik, C. S. C. S. (Apenas lembre-se de que o running back de downhill irá martelo seu quadríceps.)

Enquanto você está nisso, dê uma olhada no seu formulário. Se você gosta de um monte de mulheres, que se projetam de cada quadril para o lado como você passo em frente. No entanto, ao manter o seu quadril na seleção, será, automaticamente, seu glúteo médio (no topo da sua tuckus) como um louco, ele diz. Ao concentrar-se em seu formulário de ajuda, incluindo exercícios como as partes superiores e laterais banda entra em sua bunda rotina pode ajudar você a controlar o seu movimento, diz Donavanik. (Obter uma barriga lisa em apenas 10 minutos por dia com o nosso leitor-testado plano de exercício!)

AGACHAMENTO
Este movimento é um grampo em qualquer bunda-programa de treinamento, mas um casal de tweaks para o agachamento pode chutar o seu glúteos em overdrive. Primeiro, se você costuma realizar agachamentos com um carregado barra no topo dos ombros, tente segurar a barra em sua parte superior das costas. Este “baixo barra” agachamento aumenta o quão duro o seu glúteos tem que trabalhar com cada repetição, diz Donavanik. (Nota: a Maioria das pessoas pode se mover mais peso com estas baixo a barra de agachamento, assim você pode precisar de aumentar a sua resistência ou o número de repetições.)

Se você gosta de peso corporal, kettlebell, ou barra de agachamento, a definição de seus pés uma maior distância (sumo de estilo) pode aumentar glúteos ativação, diz Gainor. Para obter o seu sumo em, ficar com os pés significativamente maior do que o hip-distância, os dedos dos pés apontados em ângulos de 45 graus para cada lado.

Andar de BICICLETA
Os ciclistas são conhecidos por sua quadriláteros de aço. Pãezinhos de aço? Não tanto. Mas você pode mudar todos os que com dois truques: Empurrando através de seus saltos, em vez de a bola do seu pé e tirar vantagem da “potenciação pós-ativação.” Enquanto a primeira dica é fácil o suficiente para descobrir, “potenciação pós-ativação”, ou o PAP, é o fenômeno pelo qual os músculos funcionam mais como um resultado anterior contrações, diz Gilles. Essencialmente, você está acordá-los antes de um treino sério. “Ativar a sua glúteos antes de bicicleta e você irá automaticamente utilizar os glúteos de forma mais eficaz durante o treino”, diz ele.

Para colocar o PAP em prática, realizar o seu favorito bunda movimentos, especialmente no levantamento terra, single-leg levantamento terra, pontes, e a banda anda, como um warm-up para a sua bicicleta de classe. Desta forma, os seus glúteos já vai estar queimando, ele diz.

REMO
“O remo é um dos melhores máquinas de cardio para trabalhar o seu espólio, como cada curso é principalmente através da perna de energia”, diz Taylor Gainor, C. S. C. S., co-fundador da LIT Método em Los Angeles. O que disse, exatamente como a linha irá fazer uma enorme diferença em que parte de suas pernas obter os maiores benefícios. Para aumentar a ativação do glúteo máximo (o big kahuna da bunda músculos), concentrar-se na condução, através de seus saltos para iniciar cada curso, ela diz.

LUNGES
Inclinando-se ligeiramente para a frente (não queremos que qualquer televisão faz aqui) leva alguns a carga fora de seus quadris e joelhos e desloca-lo para o seu glúteos, que são naturalmente mais forte, diz Donavanik. Para fazer isso direito, foco em redução em cada estocada para que suas mãos estão pendurados para baixo em direção ao chão, atingindo em direção a seus tornozelos. Para uma ainda maior espólio de benefícios, realizar inversa lunges, recuando para cada repetição, em vez de para a frente, ele diz. Bônus: Você vai se sentir menos stress sobre os joelhos.

As PRANCHAS de
Acho pranchas são todos sobre o abs? Não mais. Você pode dar o seu núcleo e bunda um soco pela incorporação de perna elevadores, diz Gainor. Obter em uma posição prancha com os pés hip-largura distante. Manter as pernas retas, o seu contrato glúteos para levantar uma das pernas em direção ao teto. Pausa, em seguida, retornar ao início e repita no lado oposto. Para trabalhar o glúteo médio, ou seu superior bunda, tente realizar perna elevadores durante tábuas laterais. Levante sua perna de cima em direção ao teto, segure e solte para como muitas repetições que você puder, mantendo a forma sólida.

YOGA
Não importa qual pose você está, apertar sua bunda, diz Gilles. “Não subestime o quão útil este exercício é,” ele diz. Para além de aumentar glúteos ativação enquanto estiver no estúdio de yoga, realizando isométrica glúteos detém treina o seu corpo para usar o seu glúteos durante a outros movimentos, ele diz. Mantendo poses durante a aula, tomar um fôlego, trazer a sua consciência no seu glúteos, e apertá-los durante cinco a 10 respirações. Lentamente incorporar isso em várias poses longo de cada classe.

Leave a Reply