Categoria: Categoria

Como Fazer Agachamentos Laterais

Trabalhar fora ao ouvir um audiobook, apertando em seu treino durante o trajeto de bicicleta lá—tem que amar tudo o que mata dois pássaros com uma pedra. Adicionar lado lunges para essa lista: “o Que torna lado lunges para o bom é que quanto mais você praticar, mais forte e mais móvel que você vai ser”, diz, baseado em Nova York treinador Chris Ryan, C. S. C. S., fundação professor no ESPELHO. Em outras palavras, eles vão ajudar você a dizer olá para o mais forte dos glúteos, e adeus ao apertado, FA quadris.

Como Fazer Um Pulmão Lado

Como: Iniciar com os pés na largura dos ombros, dedos apontados para a frente. Um passo com o pé direito mais amplo possível. Envolver-se através do calcanhar direito como você soltar seus quadris para baixo e para trás, mantendo a perna esquerda em linha reta, o alongamento da virilha na perna esquerda e manter as solas dos pés no chão e os dedos apontados para a frente. Certifique-se de que o joelho direito é de controle sobre o seu pé direito e a todo o movimento. Poderosamente “soco” o calcanhar direito no chão para empurrar-se de volta para a posição inicial de pé. Essa é uma repetição.

Formulário nota: certifique-se de que você está sentado para baixo e para trás, como em um agachamento básico, ao invés do que se baseiam nos quadris. Além disso, a planta de seu pé firme no chão, em extensão completa, e mantenha seus dedos apontados para a frente durante todo o movimento.

Reps/jogos você deve fazer para ver os resultados: Concluir 8 a 12 repetições, no lado direito, em seguida, repita no lado esquerdo. Faça de 3 a 4 séries.

Benefícios De Lado Lunges

Aperto na virilha, quadril, tornozelo e pode tornar este movimento desafiador. Mas quanto mais você fizer lado lunges, mais você vai vala dessas questões, Ryan diz. O movimento vai abrir quadris apertados e virilha, reforçando a parte interna da coxa e glúteos.

Fazer O Lado Estocada Parte Do Seu Treino

“Lado lunges são como abacate: bom por si mesmo, mas melhor ainda quando emparelhado com algo divertido e ligeiramente picante”, diz Ryan. Incorporar o pulmão lado para o warm-up, ou como parte de qualquer força ou treino de HIIT. Em um treino, lunges laterais par bem com toda a força de mover o agachamento e a inversa lunges na parte inferior do corpo-dia, ou como um complemento para a parte superior do corpo-exercícios para um corpo total força dia.

A História As 25 Melhores Exercícios De Pernas De Todos Os Tempos

“Com qualquer movimento dinâmico como o pulmão lado, dominar o básico do peso corporal de movimento primeiro a trabalhar em um bom momento de forma e, em seguida, se preocupar com a adição de uma carga mais tarde”, diz Ryan.

Mais avançadas, as variações no lado lunges: Depois de aperfeiçoado o formulário sem pesos, adicione um kettlebell ou alter—que também irá transformar a mover-se em um núcleo de toner, Ryan sugere. Ou adicionar um pulso, onde você ficar na parte inferior do pulmão lado, e lentamente mover-se um centímetro para cima e para baixo. Você vai tonificar os glúteos ainda mais,e ainda marcar essa gama completa de movimento que vai ajudar a diminuir a tensão em seus quadris.

Ryan recomenda a adição deste movimento para a sua rotina de duas a três vezes por semana”, para certificar-se de você ficar solto, forte e tonificado, evitando lesões por overuse.”

Rachael SchultzRachael Schultz é um escritor freelance com anos de experiência abrangendo áreas de saúde, nutrição e fisiologia.

Como Ficar mais Firme, mais Jovem da Pele

A cada ano mais sistemas biológicos mover para a pista lenta. Jeans sentir um pouco mais apertado como você, naturalmente, começa a queimar menos calorias, e sua pele pode tornar-se pálido (ou—eek!—flácidos) quando o seu metabolismo transforma lento. Você vê, a pele da taxa metabólica mede a rapidez com que as suas células de falar um com o outro, responder e agir. Quando funcionando com eficiência, as células da pele auto-esfoliar, UV dano é reparado, e o colágeno é produzido, explica cosméticos químico Jim Martelo. Mas com a idade e a exposição ao agressores externos (como a fumaça e a luz do sol), que o sistema começa a quebrar, resultando em mais lento célula de comunicação e torpor, manchas escuras e rugas. Mas o direito de hábitos, produtos e opções de estilo de vida podem manter o metabolismo da pele feliz, para você parecer mais jovem.

1. Manter As Células Falar
Quando a conexão entre células de sua pele falha, é como se estivesse dizendo: “você Pode me ouvir agora?” Esfregaço sobre os ingredientes certos e você pode iniciar a conversa novamente.

Na parte da manhã: Glycans, moléculas de açúcar encontrado naturalmente no organismo, desempenham um papel fundamental na comunicação celular, diz Anthony Potin, um cosmético, engenheiro e assistente de vice-presidente de cuidados com a pele e o sol de cuidados de laboratórios da L’Oreal Paris. Se as células da pele foram portas, glycans seria o chaves, desbloqueando as células para que eles possam receber mensagens para completar suas funções básicas. A l’Oreal Paris descobriu que tanto a qualidade e a quantidade de glycans diminuir com a idade, mas aplicar topicamente pode melhorar a renovação celular e a produção. O resultado? Menos linhas, mais brilho. Tente YSL Forever Youth Liberator Soro (r$200, yslbeautyus.com); liso-lo antes de aplicar o hidratante.

À noite: “Retinóides estimular a circulação e aumentar o crescimento de células, que acelera o processo de regeneração da pele e, em última análise, o seu metabolismo”, diz David Banco, M. D., professor assistente clínico de dermatologia em Nova York-Presbyterian Hospital/Columbia University Medical Center. A pele ficará mais lisa, mais firme, e de tom mais uniforme. Antes de dormir, esfregar uma ervilha de tamanho valor. Tente Neutrogena Rapid Rugas de Reparação de soro (r$20, em farmácias).

2. Chutar Suas Bundas
Sabe por que fumar provoca rugas e edward, pele flácida? Iluminação de danos suas mitocôndrias, os trabalhadores de células, e isso tem efeitos devastadores no celular vibrações e metabolismo. “Fumar inibe a comunicação que é normal e bons, e envia sinais para quebrar existente colágeno, o que faz com que as rugas”, diz Jeannette Graf, M. D., professor assistente clínico de dermatologia no Mount Sinai Medical Center, em Nova York. Até mesmo o ocasional fumo reduz o fluxo sangüíneo para a pele, o que é suficiente para abrandar o seu metabolismo. A boa notícia: uma Vez que você parar de fumar, células iniciar o processo de reparo imediatamente.

O primeiro? “A circulação de sangue para a pele melhora, assim como a cor da pele”, diz Graf.

3. Combater Os Radicais Livres
Estas moléculas a partir do sol e a poluição são como kryptonita para o metabolismo da pele. “Os radicais livres danificar o DNA—e este é o nosso DNA, que determina como as nossas células de função”, diz Graf. Ela sugere o uso de uma tripla ameaça: um protetor solar que contém SPF 30 e proteção UVA absorventes (tais como óxido de zinco ou avobenzone) para proteger contra os radicais livres; antioxidantes (como a vitamina C ou E) para neutralizar aqueles que chegam; e DNA-reparação de enzimas (derivado de algas e plâncton) para o ajudar a corrigir existente de danos celulares, que ajuda as células da pele realizar os seus trabalhos de forma mais eficiente. Encontre todos os três ingredientes na Avon Anew Solar Advance Protetor solar Rosto Loção FPS 45 (us$34, avon.com).

4. Colocar uma Frente
Sua pele exterior da barreira funciona como um exagero: o Seu trabalho é fazer com que a parte de dentro (neste caso, o metabolismo da pele) não é interrompido. Para fortalecer o seu, tenta em cinco minutos de chuveiros. “A exposição prolongada à água desgasta a barreira lipídica da pele, a ponto de que a sua pele não é capaz de defender-se contra danos irritantes e luz UV”, diz Graf. Ela também sugere sudsing com suave com pH equilibrado faciais e corporais, produtos de limpeza. A sua barreira da pele é mais forte quando ele tem um pouco ácida de pH de 5,4, diz Graf. Sabonetes ásperos com uma alta, pH mais alcalino vai elevar o pH da pele, deixando-a seca e mais vulneráveis. Tente Simples Hidratante Facial Wash (r$7, em farmácias).

5. Trabalhar Para Fora
Tempo de qualidade com uma esteira não é apenas bom para a sua cintura: aumentando o fluxo de sangue, melhorar o oxigênio e o fornecimento de nutrientes para as células da pele. Exercícios envolvendo grandes grupos musculares, tais como correr, andar de bicicleta, ou fazer lunges e agachamentos—”maximiza esse efeito”, diz o treinador Sérgio Schoenfeld, autor de A MAX Muscle Plano. Trabalhar fora também reduz os níveis de cortisol, um.k.um. o hormônio do stress. “Elevar os níveis de cortisol mantém suas células funcionando em um hypervigilant estado”, diz o Banco. “É como forçar alguém a ficar acordado por muito tempo. É cansativo e prejudicial.”

6. Dar uma Sacudida
Assim como java run rampas até a sua produtividade (especialmente em torno de 3 horas), estimulantes, podem dar células temporária explosão de energia. Tópica de cafeína, ginkgo biloba e de algas pode desencadear a pele é o processo metabólico, aumentando o fluxo sanguíneo, o que significa a pele parece imediatamente mais brilhante. Tente de cafeína, atado Origens VitaZing SPF 15 creme Hidratante (de us$35, origins.com para lojas). Outro energizer é um extrato de levedura chamado de lisado de saccharomyces extrair. Isso aumenta o fluxo de oxigênio para as células, ajudando as mitocôndrias produzem a energia que as células precisam para funcionar, diz Graf. Encontrá-lo em Êxtase A Juventude Como a conhecemos Creme de Noite (us$79, sephora.com).

7. Ir em uma Dieta de Beleza
O direito a alimentos podem ser o combustível para o metabolismo da pele: pão integral, enriquecido com vitaminas do complexo B, ajuda a manter a pele circulação forte.

“Verduras e legumes que são ricos em beta-caroteno, como cenoura e batata-doce, são os alimentos equivalentes de retinol—eles promovem a renovação celular”, diz Lisa Young, Ph. D., R. D., professor adjunto da Universidade de Nova York e autor de A Parte Teller Plano.

Ricos em antioxidantes, frutas e vegetais (amoras Jovens da lista) funcionam como primeira linha de defesa, e a barreira para a pele. Potente antioxidante suplementos e bebidas são uma ótima maneira de despertar a sua ingestão, diz Graf—especialmente aqueles feitos com açaí, goji, ou de noni.

8. Consulte um Profissional (Pele) Treinador
Microdermabrasion no consultório do médico tem sido comprovada para aumentar citocinas na pele, proteínas envolvidas na célula medicamentosas, diz Banco. “Microdermabrasion danos a sua pele, que envia um sinal para as células que algo aconteceu”, explica. Esta mensagem chutes a sua pele do metabolismo em alta velocidade: Mais células de comunicar, de produzir, e fazer seus trabalhos. Iniciar com tratamentos semanais (cerca de us $150 por sessão) para, pelo menos, quatro semanas e, em seguida, as visitas de manutenção, conforme necessário.

9. Verifique Os Remédios
Nós apostamos que “preguiçoso pele” não é listado como um efeito colateral de algum medicamento panfleto, mas é uma ameaça real. “Confira a lista de efeitos colaterais para o ganho de peso ou sonolência”, diz o Martelo. A medicação pode diminuir o metabolismo do corpo, o que vai prejudicar o metabolismo da pele, ele diz. Comum infratores incluem medicamentos para a depressão ou ansiedade, diabetes, distúrbios da tireóide, ou a pressão arterial. Se alterar a prescrição não é uma opção, ir para a academia. O exercício ajuda a neutralizar os efeitos.

Como Obter o Alívio da Dor nas Costas

Aos 26, eu me senti mal-humorada, atlético, e absolutamente invencível.Não foi até que eu quebrei uma média de suor na academia em uma tarde aleatória e algo deu no meu corpo mais baixo que a minha perspectiva começou a mudar. Minha lombar, bum, e deixou a perna gritou como um trio de loteria Mega Millions vencedores, a sensação foi tão intensa que eu estava de cama-bound o dia seguinte. O conselho do meu médico? Pop prescrição-força Aleve e descansar um pouco (como se eu tivesse uma escolha). Com certeza, a minha dor aliviou depois de uma semana, um mês depois, eu parecia-me novamente.

Embora eu me senti completamente sozinho no meu corpo dolorido breaky dor nas costas, acontece que eu sou apenas mais um stat. Estudos mostram que é a causa número um de limitações para a atividade física para pessoas com menos de 45 anos de idade, e o número dois razão de chamar-se doente (só depois de resfriados e gripe e que sádico Oprah novamente com James Frey). Então, o que dá — além de nossos corpos?

“Em seu 20s, é provavelmente causado por uma tensão muscular ou um [problema] disco,” um dos esponjoso almofadas entre as vértebras, explica Daveed Frazier, M. D., um ortopédica de coluna vertebral cirurgião no St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center, em Nova York. (Dr. Frazier também se tornou o meu especialista.) Para a maioria dos pacientes, a dor nas costas melhora dentro de um par de semanas ou assim. Mas enquanto a maioria das cepas irá, eventualmente, curar-se, um ferido disco pode tornar-se pior — que é, a menos que você tomar sérias medidas para evitar problemas futuros. É por isso que eu sugiro que a partir de agora.

Parte do problema é que os humanos a coluna vertebral não é tão forte como se pode imaginar, e os discos estão entre os elos mais fracos. Tão cedo como em seu 20s, sua coluna vertebral, de repente, torna-se menos dispostos a tolerar o abuso que você colocá-lo através de; sentado por longos períodos de tempo, inclinar-se, levantar, e até mesmo a prática de exercício físico pode causar danos. Discos destinam-se a absorver o choque, mas ao longo do tempo, eles achatam e secar. E eles devem protuberância (chamado de hérnia ou ruptura de discos), eles podem acabar cutucando nas proximidades nervos, causando dor. Eventualmente, eu fui diagnosticado com ciática, que ocorre quando uma hérnia de disco pressiona as raízes do nervo ciático que corre para baixo cada perna. Isso afeta 1 a 2% de todas as pessoas, geralmente entre as idades de 30 e 50. Lembrete: eu tinha apenas 26 anos na época. Sorte minha.

Seis anos mais tarde…

Minha dor nas costas (e ciática) retornou, desta vez durante a aula de spinning, enquanto eu estava treinando para uma lua de mel, viagem de bicicleta em França. E mais uma vez, o meu médico prescreveu um tratamento simples: Descansar por 2 a 3 dias, o gelo por 20 minutos a cada hora durante 2 dias (se o gelo não ajudar, tente calor compacta) e take over-the-counter dor remédios, conforme necessário. O que fez o seu Rx diferente desta vez, foi que ele sugeriu a terapia física (PT) após o período de descanso-e disse-me para manter o movimento.

Jeffrey Goldstein, M. D., uma coluna vertebral, cirurgião da Universidade de Nova Iorque Hospital para Doenças Articulares, não poderia concordar mais sobre a necessidade de atividade física-e a terapia física. “O maior erro que as pessoas fazem com dor nas costas é mentira em volta e comer Advil até que a dor vai embora”, diz ele. Para mim, um típico 1 hora de o PT incluiu alongamentos assistidos, bem como de fortalecimento e alongamento minha parte inferior do tronco, quadril e isquiotibiais. Semanalmente massagens e estimulação elétrica também pode aliviar a tensão muscular e ajuda a manter a dor sob controle. Independentemente do seu regime, esperar a visita de um fisioterapeuta 3 dias por semana, durante cerca de um mês. Se você não está melhor depois disso, volte para o seu principal M. D. ou ver uma dor, lesão do nervo, ou especialista em ortopedia. Uma epidural, mais o PT, mais fortes ou mais medicamentos podem ser no seu futuro.

Não tem tempo para a dor

Só porque você se sentir melhor não significa que você está fora do gancho. Converse com seu médico sobre a tentar estes seis passos para evitar um desagradável redux.

1) Construir fab abs. “Não basta ir para o six-pack”, o Dr. diz Frazier. “Fortalecer os músculos que ir em torno de sua coluna vertebral: os oblíquos [a diagonal músculos abdominais laterais do seu tronco], o abs na frente, e os músculos das costas.”Isso ajuda a distribuir uniformemente o impacto sobre as vértebras. Trabalhar o abs três ou mais vezes por semana por pelo menos 10 minutos de cada vez; clique aqui para grande núcleo de construtores.

2) Faça como Gumby. Quando seu isquiotibiais, quadris e costas são apertados, eles colocar mais estresse na coluna vertebral, o que pode causar dor mais tarde. Alongar os músculos, pelo menos, 5 minutos por dia, antes de dormir, e no final de cada treino.

3) Aprender a captação de linha. Você já sabe para levantar tudo a partir de um 5-libra saco de mantimentos para uma de 50 libras barra dobrando os joelhos, abraçando-o objeto próximo, e pressionando para cima com as pernas e abs. Mas muitos cometem o erro de torcer para um lado como eles elevador. Não você! Elevador de frente para a mesma direção do seu quadril, com igual peso em cada perna.

4) em pé (e sente) inteligente. Mamãe foi para a direita novamente! Slouching é ruim-é cepas de suas costas. Por isso, não sentar com os joelhos na altura de seu quadril, dizem os especialistas. Desligar todos pela redução de seus joelhos abaixo do nível do quadril sentado “para manter a curva natural das costas”, diz Natalia Glenn, um fisioterapeuta em Katonah, Nova York.

5) Obter um novo saco. Não importa se o seu oversize Marc Jacobs faz o seu escritório rival mais inveja do que um homem careca em um Hugh Grant filme. A pesada bolsa de tendência é uma causa comum de dor nas costas em mulheres, de acordo com a American Chiropractic Association. Não deixe sua bolsa pesar mais do que 10 por cento do que você faz.

6) Pare com o Tênis. Extra geléia em sua barriga puxa-lo para a frente, criando uma exagerada curva de suas costas. “Ele coloca uma pressão adicional sobre os discos, o que pode torná-los bojo”, explica Michele S. Olson, Ph. D., professor de ciência do exercício da Universidade de Auburn Montgomery.

Infelizmente para mim, eu aprendi essas medidas preventivas demasiado tarde para se beneficiar. Em vez disso, eu passei um ano experimentando de tudo, desde massagens e remédios para uma injeção peridural. Mas a minha hérnia de disco não descansou. Em um ponto, a dor era tão terrível que eu mal conseguia andar, não falar de sair de casa para jantar-ou ficar por sexo. Foi quando o Dr. Frazier começou t falar cirurgia. Ele fez uma discectomia, que removeu a parte do disco que se arregalaram — e, com certeza, ele trabalhou. Oito anos mais tarde, eu não tenho planos para correr uma maratona, mas eu a prática do yoga e trem de força, e eu posso andar com a minha bicicleta para cima e para baixo colinas com 37 quilos criança a tiracolo. No próximo ano, quem sabe? Talvez Provence novamente.

Elena RoverA freelance, editor e escritor especializado em aptidão física e saúde, Elena Rover vive em Nova York.

Como Encontrar Fast Food Saudável

Unidade-através de jantar é tanto uma parte de verão viagens de estrada como o GPS e o Black Eyed Peas. Mas você não tem que acabar com a sua dieta só porque a sua refeição vem em um saco descartável. A maioria dos restaurantes fast-food agora oferecer saudável itens em seus menus, e mesmo aqueles que não anunciam ficar-slim refeições normalmente irá prepará-los para você de qualquer jeito. Siga o nosso útil cheat sheet para satisfazer o seu fast-food ânsia por apenas uma fração de gordura e calorias

Burger King
Pedir um Hambúrguer Vegetariano (não deve ser confundido com o BK Veggie Burger, que tem 400 calorias—surpreendentemente, 160 a mais do que um simples hambúrguer). Isso inclui todas as armadilhas do Whopper—tomate, alface, maionese, ketchup, picles e cebola em uma torrada de gergelim-sementes de pão—menos a carne patty.

Salvar: 240 calorias, ou obter um Whopper Jr. (com carne) e salvar 330 calorias

In-N-Out Burger
Pergunte para qualquer sanduíche “de proteína de estilo” e ele virá envolto em uma folha de alface em vez de em um coque.

Salvar: 70 calorias

Peça-lhes para manter a carne em seu cheeseburger isso é só um pão com uma fatia de queijo, alface, tomate e cebolas.

Economiza: 100 calorias

Me Sudoeste Grill
Pedir um burrito “streaker estilo” e que vai largar a tortilla.

Salvar: 310 calorias

A Pizza Hut
A ordem de qualquer pizza “fit” n delicioso” estilo, para conseguir a metade do queijo e molho extra e vegetais.

Salvar: 400 calorias para um pessoal torta; 100 a 300 calorias por fatia de uma pizza média

Olhos A Saltarem Da Órbita Louisiana Cozinha
Apesar de a opção não é mais oficial, menu, algumas franquias pode honrar um pedido para “nu frango (grelhado peito de frango em vez de frito) em sanduíches ou em saladas.

Economiza: 100 calorias

Qdoba Mexican Grill
Solicitação de que burrito no menu “ir nu” e ele vai chegar, sem o padrão de quatro onças de tortilla. Este conselho também funciona para saladas que são servidos em um taco shell.

Salvar: 300 calorias

Starbucks
A ordem de qualquer bebida quente em um “pouco” de tamanho e que vai diminuir a bebida para um copo de oito-onça.

Salvar: 140 a 350 calorias

Adicionar pó de proteína para qualquer bebida. Para 30 calorias, você vai adicionar seis gramas de proteína e um grama de fibra.

Metrô
A ordem de qualquer sanduíche como uma salada.

Salvar: Até 520 calorias (dependendo do tamanho do sanduíche)

Wendy
Pergunte para um “vegetariano” hambúrguer para obter um sanduíche sans patty.

Salvar: 220 calorias, ou obter um junior-tamanho do hambúrguer e salvar 90 calorias

Como Encontrar a Sua Identidade de Moda

Estilo Individual tem pouco a ver com o que pode coletar mais caro designer sacos ou ankle boots. Qualquer pessoa pode montar um look incrível, mesmo em um orçamento. Tudo o que você precisa é de um estilo de assinatura.

Minha primeira dica é olhar para alguém cujo estilo que você admira. Folhear o seu ícone de moda de hábitos. Veja se você tem semelhante peças em seu guarda-roupa. É muito mais fácil para a loja uma vez que você sabe exatamente o que você precisa!

Outra sugestão: descobrir sua forma zona de conforto. Nós tendemos a comprar a mesma peça mais e mais, porque é familiar e seguro (adaptado de jaquetas são o meu lugar feliz). Mas você precisa para determinar se o seu grampos trabalhar para você: Experimentá-los em frente a um espelho de corpo inteiro e sinceramente avaliar como eles olham, como eles funcionam dentro de seu guarda-roupa, e como você se sente-los.

A minha dica final envolve um pouco de jogo de palavras: Pensar em um adjetivo que descreve como você quer olhar e sentir, ou como você gostaria de alguém para descrever o seu estilo.

Depois de ter o seu olhar para baixo, você pode construir um guarda-roupa que encarna o estilo de assinatura e editar as peças que não complementar a sua moda persona.

Se o word is NERVOSA

landmarkmedia/Shutterstock (Rhianna); Thomas MacDonald/Rodale Imagens (Fotos)

Assim, Rihanna é o seu estilo de muse? As Chances são, você tem o mesmo que eu-faço-o-que-eu-quiser moda filosofia. Rocker couros, ousados, texturas, como pura de malha, de hardware e repleto de extras esbanja confiança.

1. A verdadeira Religião jaqueta, $695, truereligionbrandjeans.com
2. Thale Blanc punho, us $385, thaleblanc.com
3. PinkBasis sapatos, $30, pinkbasis.com

Se o word é BOÊMIO

Helga Esteb/Shutterstock (Vanessa Hudgens); Thomas MacDonald/Rodale Imagens (Fotos)

A atriz Vanessa Hudgens, abraça a nova estética hippie se ela está no tapete vermelho ou em um festival de música (ela é uma Coachella fixação). Angustiado jeans, swingy franja, e tie-dye são características do seu armário.

1. Trina Turk sapatos, de us $258, trinaturk.com
2. Os cidadãos da Humanidade jeans, us $268, citizensofhumanity.com
3. Cleobella saco, $366, cleobella.com

Se a tua palavra é a GLAMOUR

Debby Wong/Shutterstock (Blake Lively); Thomas MacDonald/Rodale Imagens (Fotos)

Assim como o cabelo dela, Blake Lively roupas escolhas são exuberantes e caras. Cintilante, tecidos, peles exóticas, e a bomba formas de jogar uma grande parte.

1. Óculos de sol Valentino, de us $345, marchon.com para lojas
2. Cameo O Rótulo de renda, us $136, revolveclothing.com
3. DailyLook embreagem, de us $55, dailylook.com

Se o word é CLÁSSICO

Jaguar PS/Shutterstock (Cate Blanchett); Thomas MacDonald/Rodale Imagens (Fotos)

Deseja canal Cate Blanchett? Elegante-mas-peças utilitárias—acho que as blusas de seda, delicada relógios, condução mocs—olhar elegante e polido.

1. Treinador do relógio, $248, coach.com
2. Pleione blusa, $58, nordstrom.com
3. Nine West sapatos, us $79, ninewest.com

Como Obter um Forte, Sexy de Volta Antes do Verão

A gravidade é uma besta: Além de sua puxe seus peitos e bundas, ele também apresenta desafios especiais para as costas, coluna vertebral, ombros, e o núcleo. A fim de ficar de pé o dia todo, seu corpo é , literalmente, lutar contra ela, o que pode ser muito desgastante se seus músculos não estão lá essas coisas.

O mais forte, seus músculos posturais, mais fácil será manter o alinhamento ótimo em todo o seu corpo. Pense: Ombros e tronco puxado para trás, com sua pélvis sentado diretamente em seu centro de gravidade. (Em outras palavras, não slouchy AF.) Fato interessante: Quando você não está em pé, reta, você gasta desnecessário de energia ao longo do dia, o que pode resultar em baixo nível de fadiga. Ugh.

Além dos benefícios para a saúde, um forte e enxuto parte superior das costas é sexy como o inferno. E metaforicamente, há algo realmente freaking awesome sobre sentir-se forte o suficiente para levar um homem adulto em sua volta. Então, sem mais delongas, aqui estão as minhas cinco favoritas exercícios para fortalecer esta área crucial. (Para mais dicas sobre como construir o músculo, pegar meu livro, Elevador para Ficar magro.)

Exercício: Complete três conjuntos de cada movimento, descansando 30 segundos entre elas. Em seguida, avance para o próximo exercício. Certifique-se de escolher cargas de peso que fazem as duas últimas repetições de cada série sinto muito rígido, mantendo a boa forma.

Alyssa Zolna

1. Aperto Underhand Lat Pulldown

Beth Bischoff

Segure o longa, barra reta com um aperto underhand (palmas das mãos voltadas para o rosto). Separe suas mãos, de modo que eles são diretamente acima e em linha com os ombros. Puxe os ombros para baixo e para trás, e coloque-a em lugar (Um). Ativar a parte superior dos músculos das costas e puxe a barra em direção ao seu peito, parando de 2 polegadas na frente de você. Pausa no fundo por dois segundos, depois solte lentamente (B). Essa é uma rep; completar 12

RELACIONADAS:12 Kettlebell Exercícios para Quando Você Quiser Dar os Halteres uma Pausa

2. V Aperto De Linha De Cabo

Beth Bischoff

Pega um V lidar ligado a um cabo da polia, palmas das mãos voltados um para o outro. Mantenha os joelhos levemente dobrados e os pés firmemente ancorado. Sentar-se com um longo, de altura, coluna vertebral e liberar os seus ombros para baixo, para longe de seus ouvidos (Uma). Desenhar as omoplatas para trás e prendê-los no lugar, em seguida, puxe os cotovelos para trás até que suas mãos estão tocando o seu tronco, perto da sua parte inferior das costelas. Aqui uma pausa de dois segundos e, em seguida, solte lentamente (B). Essa é uma rep; 15 completo.

3. Barra De Linha

Thomas MacDonald

Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros, palmas das mãos voltadas para fora, braços totalmente estendidos. Flexione levemente os joelhos e dobradiça a partir dos quadris até que suas mãos estão na frente de seus joelhos. Manter abs contratado (A). Trazer omoplatas juntos, puxando a barra de direção, até que toca o seu tronco, logo acima do umbigo. (Não encolhem os ombros para cima, em direção aos seus ouvidos!). Uma pausa de dois segundos e, em seguida, solte lentamente a barra, até que seus braços estão em linha reta (B). Essa é uma rep; manter a frente dobrar posição e repita o procedimento para um total de 12 repetições.

RELACIONADAS: 20 Minutos de Treino Vai Mudar a Maneira de Pensar Sobre Bandas de Resistência

4. Deitado Dumbell Pulôver

Thomas MacDonald

O uso de um apartamento, seguro de bancada, deitar-se com os pés sobre o banco. Segurando uma extremidade de um haltere, estenda os braços diretamente sobre o seu peito. Cinta em seu núcleo e desenhar o seu umbigo em direção a sua coluna para manter uma ligeira curva na parte inferior das costas (Um). Mantendo os braços retos, lentamente arco os halteres sobre a cabeça até que seus braços estão ao lado de seus ouvidos. Com os ombros ancorado, pressione o peso de volta à posição inicial (B). Essa é uma rep; 15 completo.

5. Inversa De Halteres De Voar

Thomas MacDonald

Usando halteres, sentar-se na borda de uma união estável banco com as mãos penduradas diretamente abaixo dos ombros, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha seu peito, levantou os ombros desenhado para trás e para baixo (A). Ativar os músculos em sua parte superior das costas para levantar os halteres para fora e para cima, até que eles são paralelos aos ombros. A liberação lenta (B). Essa é uma rep; 15 completo.

Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor do Elevador para Ficar magro.

Como Peixes em água Salgada

Eu possuo um par de borracha, macacão.

Deixe-me explicar: Meu noivo, Dave, é uma aprendizagem ao longo da pesca fanático. Como resultado, eu passo muito tempo na água–vestidas como um pescador. Mas eu não me importo, porque eu realmente apreciar o esporte. E isso só acontece, que o melhor de pesca vai até os lugares mais bonitos do país, incluindo um lugar que nenhum de nós havia explorado: Charleston, Carolina do Sul, uma cidade costeira e foodie céu em uma península entre os dois rios. Tanto Flavor Flav e Stephen Colbert ter chamado-o de casa, então tem que ter personalidade. E o clima é ameno, mesmo no inverno, é por isso que Dave e eu não tinha nenhum problema de pegar o próximo vôo de 30 graus da Cidade de Nova York para aprender a pescar. Veja este e todos os esportes de aventura, histórias em WH-Você Pode Fazer Isso.

WH-de-Semana prolongado

Domingo – lançai

São 11 horas da manhã, e como a cabeça para fora de 150 anos Mills House Hotel, eu sinto que deve ser de salto em um cavalo e de charrete, não o nosso alugado Touro. Esperando por nós na marina, apenas fora do centro de Charleston, é o nosso guia de pesca de água salgada, o Capitão J. R. Espera, um tímido, goateed nativo. Leva 10 segundos para mostrar-nos em torno de seus 17-rodapé, vazio, exceto para equipamentos de pesca e um lanche cheio de frio. Ele começa a motor para nos levar para Bullyard de Som, um cobertor de água azul entre a cidade de Intracoastal waterway e Dewees Ilha.

Minutos mais tarde, ele corta o motor e as mãos de Dave e me de sete pés hastes. Eu arremessar a minha linha de cima da minha cabeça e enviar o lama-minnow isca voar sobre a água. Dentro de uma hora, Dave pegou e lançou três de cinco a oito quilos de cantarilho–champanhe cor-de-belezas com uma assinatura mancha negra em suas caudas. Eu já viciado exatamente zip. Sim, eu estou curtindo o sol e o ar frio, mas eu realmente quero outfish minha arrogância marido-a-ser. Peço o capitão para alguns ponteiros.

“Lança a linha perto de grama. Que é onde eles se alimentam. Deixe-o sentar-se, então, ocasionalmente, idiota a vara para pegar o peixe a atenção”, diz ele. Eu moldado novamente, mantendo meus olhos na borda da altura grama do pântano.

Quando eu dou a vara de um arranco esse tempo, ele puxa de volta. Eu flash Dave um “você está indo para baixo” sorriso e começar o cabo-de-guerra. Eu posso sentir o peixe agitando sua cabeça como Capitão Aguarda me lembra de manter a ponta da haste até então Nemo não pode mexer em off. Eu carretel até que a linha é tenso, em seguida, levantar a ponta e repita. Agora eu estou bombeado. Meu apanhar a cauda de quebra a superfície de um braço de distância do barco. Capitão Aguarda agarra a linha e puxa a 10 quilos de peixe–nossa maior do dia até agora–a bordo. Nós snap fotos, em seguida, ver como é que este lutador ganhou sua liberdade, deixá-lo ir. A ação continua, e eu carretel em mais seis peixes, incluindo 12-pounder (!). Por 4 horas, meus ombros e braços doendo, Dave e eu o chamo de um empate (apesar de que eu fiz a terra, o maior de vermelho). Tempo para um jantar comemorativo no onshore do restaurante com–o quê?–peixe fresco.

Sábado – Olá, quadriláteros!

Depois de dormir, eu lace up para executar através da Ponte do Rio Cooper, um enorme prata da estrutura, em forma de losango oferece suporte. É cerca de cinco milhas de ida e volta, com um assassino quatro graus de inclinação. Eu parar para recuperar o fôlego na ponte do pico e olhar para o campanário branco que se projeta a partir de Charleston horizonte. Eu fazer um acordo comigo mesma: eu posso ligar de volta do outro lado da ponte, se eu voltar em abril para o anual 10-K Ponte do Rio Cooper Executar. Lidar.

Tomei banho e descansou, Dave e eu caminhar cerca de um quilômetro até a ponta da península de explorar uma área chamada de Bateria. Nós plop para baixo em um banco de parque de frente para o que a Ashley Cooper rios e concorda: Este seria um doce lugar para se viver.

Naquela noite, nós dirigimos sobre a ponte em Mount Pleasant a Antiga Aldeia de restaurante Post. Depois do jantar, nós âmbito perto de Pitt Street Farmácia, onde vejo um trabalho fonte de soda (em funcionamento desde 1938). Infelizmente, o meu recheado barriga rejeita a idéia de uma cherry Coke flutuar.

Domingo – Gosto pela aventura

Domingo divertido significa uma coisa no Sul: brunch. Tristan restaurante, marcarmos um grande estande de frente para o entupimento de músicos de jazz. Temos uma aula de culinária em frente de nós, para eu pedir uma luz espinafre e o queijo brie omelete.

Charleston Cozinheiros! mantém suas classes em uma demonstração de cozinha em East Bay Street, uma caminhada de cinco minutos de Tristan. A 90 minutos de experiência não é muito prático, mas que é bom para nós enquanto podemos provar tudo. Nós gole de vinho tinto como o professor começa a trabalhar no sul do grampo: camarão e grits. Depois da aula, nós pé fora de nosso back-to-back refeições em ruas laterais. Eu estou secretamente esperando para pegar Flavor Flav andar fora de um de três andares mansão Vitoriana, relógio e tudo.

Cerca de 6 p.m., nós wander a FIG (“a Comida É Boa”) restaurante, perto do nosso hotel. Como todo prato em Charleston, a minha salada frisée com o alho, o bacon, e um ovo escalfado é impressionante. Assim, são de Dave costelas (eu prender algumas mordidas). Umm, é possível explodir de comer muito?

Segunda-feira – Esfregando-o em

Depois de uma corrida, eu janela de ir as compras na King Street, onde eu explorar hip boutiques como LulaKate. Então, eu encontro com Dave Stella Nova Spa, uma casa Vitoriana de fora King Street, por 30 minutos a parte superior do corpo-de massagens. Pouco eu sei, e como eles trabalham a pós-pesca torções fora dos meus ombros, de modo que, um mês depois, Dave vai conseguir um emprego em Charleston e nós vamos passar lá indefinidamente. Agora eu realmente não tem desculpa para não executar a 10-K,–ou para tentar que a cherry Coke flutuar.

Essencial Charleston

Estadia
Os Moinhos de Casa Hotelmillshouse.com a Partir de us $189 por noite Dica de Pegar um cocktail antes do jantar no Primeiro Tiro Lounge.

Comer & Beber
FIGeatatfig.com Encomendar este O assado salada de beterraba feita com laranjas de sangue e queijo de cabra
Carvalho Churrascaria restaurantoaksteakhouserestaurant.comOrder este Lagosta, Mac e Queijo esta mansão com 150 anos, o edifício do banco
Vila velha Post Casa restaurantmavericksouthernkitchens.com Encomendar este O sorvete caseiro
O Vendue Inn no telhado barvendueinn.comTip O bar tem lâmpadas de calor e lareiras, pronto para noites frias.
Tristão restauranttristandining.comOrder esta Recheado pão francês

Jogar
A pesca com o Capitão J. R. Waitsfishcall.com a Partir de us $350 para um de 4 a 6 horas, carta, incluindo a instrução e equipamento de Ponta Trazer lanches, mas não banana. Até mesmo quem não é supersticioso pescadores consideram a má sorte.
31 Ponte do Rio Cooper Runbridgerun.com inscrição de us $25 Dica se inscrever no active.com para isso, 10-K; por uma taxa extra você pode começar um programa de treinamento personalizado.
Charleston Cozinheiros!charlestoncooks.com $25 por pessoa, por “Gosto de Lowcountry” Comprar este Enegrecimento do tempero (us$6), uma mistura secreta de especiarias locais.
Stella Nova Spastella-nova.com $62 por 30 minutos, também de cabeça, o pescoço e o ombro de massagem Comprar este O Abacate Loção para o Corpo (r$15 para 12 onças) é rico em óleos naturais que acalmam a pele seca.

Para mais sujeira em Charleston, confira Jenny novo blog, Frango Frito Yankee.

Como Conseguir Um Emprego

A coisa mais legal sobre a mídia social não é que ele permite que você acompanhe todos os mundano mover seus amigos a fazer (a menos que disse o amigo é que a ioga quente cara de classe na semana passada). É que é uma maneira fácil para você mesmo mercado. Enquanto o Facebook é a fab para a partilha de observações diárias, em outros âmbitos sociais são mais espertos para a sua carreira: o Twitter inteligente observações ou postando vídeos no YouTube pode ajudar você a construir uma sequência e se posicionar como um especialista. Na verdade, cultivando a representação digital de si mesmo pode ajudar você a conseguir um emprego, nab um negócio de livro, ou simplesmente marcar mais social convites—se você não sabe como otimizar a sua linha de influência. Aqui, algumas úteis, dicas de mídia social.

Twitter
Por quê? Em nenhum outro lugar você pode obter acesso rápido e fácil para pessoas que você quer saber—especialmente de líderes em sua indústria, que poderia oferecer a você informações ou retweet-lhe o seu bando de seguidores. É uma oportunidade para mostrar a sua inteligência e credibilidade através de animada, oportunos comentários.

Post como um profissional: Tente a regra 80/20: 80% das mensagens deve se relacionar com seu nicho e fornecer valor para os seus seguidores; 20% pode ser velho e simples diversão. A pesquisa mostra que os tweets com perguntas e informações acções são normalmente preferido sobre opiniões, reclamações, ou pensamentos aleatórios, de modo a ração “eu estou comendo picles” posts. Adicionar links para até suas chances de ser compartilhada, e colocar no popular hashtags como #election2012, para chegar na frente dos tweeters companheiros usando a mesma tag.

Evite isso! Se o Twittersphere é cheio de “Phelps ganha!” tweets logo após ele prende o ouro, não gritei, a menos que você tenha novas informações para trazer para a mesa virtual. Pense no Twitter como um coquetel: Ninguém gosta de auto-promoção descarada, comentários que são demasiado críptica para entender, ou seja, pessoas que se repetem. A pesquisa mostra que as pessoas, quando deixar de seguir alguém, geralmente é porque essa pessoa botou fora uma série de tweets aleatórios em um curto espaço de tempo ou eles tweet sobre maçante tópicos. Eles também são menos propensos a seguir alguém que segue o dobro do número de pessoas que os seguem, pois mostra seus tweets não forneça valor suficiente.

Timing é tudo: o Twitter de ouro horas para retweeting são 2 p.m. às 5 p.m. ET. A oeste, as montanhas-russas, tenha em mente que a esmagadora maioria da população vive no Leste ou Central de fusos horários.) Cinco a 10 tweets durante o dia é recomendado, mas quanto mais pessoas tweet em você, mais você deve tweet novamente. É melhor ficar envolvido com fiéis seguidores que se preocupar chato de todos.

O LinkedIn
Por quê? Não é apenas por fora-de-trabalho pessoal de caça para o trabalho leva—RH recrutadores estão pesca de arrasto no site à procura de potenciais colaboradores para tirar. Oitenta e dois das empresas da Fortune 100 melhores empresas dizem que usam o site para encontrar candidatos, o que significa que o seu perfil precisa ser pesquisado e completa (um perfil completo tem pelo menos 50 ligações). O preenchimento de sua carreira completa história significa que o seu perfil é de 12 vezes mais chances de serem vistos pelos outros.

Post como um profissional: Estabelecer-se como uma autoridade selecionando a opção “responder” na página inicial e responder às perguntas que as pessoas em seu setor ter postado. (Resposta suficiente e você poderá aparecer no site como um especialista.)

Evite isso! Ao enviar uma solicitação de conexão para alguém novo, não comece com “eu estou olhando para isso.” Em vez disso, apresentar-se com uma descrição detalhada e mensagem pessoal e mencionar algo que você admira-los, tais como “eu vi que você fez isso.” E lembre-se: o LinkedIn tiros caneca deve ser estritamente profissional (deixe o Fido fotos para Facebook); um simples fundo branco ou parece melhor.

Timing é tudo: a Configurar a sua conta de forma que as mensagens e tópicos de discussão de ir para o seu e-mail, para que você pode responder de imediato. Quando pedir a seus colegas de recomendações, batê-los antes ou imediatamente depois de ter deixado a empresa, para que a sua experiência de trabalho está fresco em sua mente.

YouTube
Por quê? Se você deseja demonstrar sua capacidade de atuação, musical costeletas, ou como especialização, os vídeos do YouTube são uma grande exposição–e você pode fazer muito dinheiro. Exemplos: Maquiagem artista Michelle Phan reuniu cerca de 2 milhões de assinantes e acabou com um Lancome contrato; personal trainer Amanda Russell foi nomeada uma da Google, ao lado de Fitness Topo Personalidades em 2012, depois que ela postou uma variedade de exercícios para o canal dela; e, de 14 anos, Justin Bieber (ouviu falar dele?) tornou-se um megastar depois de Usher vi vídeos dele cantando e assinou-o a Island Records.

Post como um profissional: o YouTube.com/Analytics é como o seu próprio marketing pro: O relatório pode mostrar-lhe onde o tráfego está vindo (referências de outros canais do YouTube, sites externos, etc.) assim, você pode, estrategicamente, promover a si mesmo em um desses locais. A ferramenta pode mesmo identificar quando os espectadores clicado fora do seu vídeo, assim você pode editar o bocejos. Ao fazer espirituoso-brilhante comentários em outros vídeos ou canais em seu nicho, ficar em um link seu.

Evite isso! Não é preciso uma câmera HD para fazer um impacto, mas muito pobre de qualidade de imagem ou som é um gigante desvio para os espectadores. O outro grande Não é isolar o seu público. Faça com que seus fãs se sintam importantes, pedindo-lhes para votar e compartilhar seus vídeos e sugerir que você deve funcionar no seguinte.

Timing é tudo: Tratar os seus vídeos como um show de TV: Se você postar-lhes ao mesmo tempo a cada semana, os telespectadores vão saber quando esperar-los e voltar para mais. Tem material suficiente para apenas um vídeo? Publicar um boletim no seu feed de direito depois de carregar o conteúdo de todos os seus amigos e assinantes, receberá uma notificação de que a sua mais recente criação é para cima.

Pinterest
Por quê? Se você é um designer de interiores, cozinheiro, cabeleireiro, ou um fotógrafo, considerar o Pinterest um eco-friendly do portfólio; para o resto, a curadoria de bela aparência conselhos mostra que você está aproveitado em moda, arte ou cultura pop. Graças a Pinterest da audiência de massa (agora com mais de 10 milhões de euros), o conteúdo é facilmente compartilhado e repinned (80 por cento dos pinos são repins, em comparação, de 1,44 por cento dos tweets são retweets), portanto, é um esforço-free gerador de tráfego de referência para outros sites.

Pin como um profissional: Ser palavra-chave rico. Dar conselhos específicos (nomes de pensar “feito à mão cestos” ou “mini sobremesas”, ao contrário de “coisas que eu amo” ou “comida”) e marcar todas as imagens que você postar com três a cinco termos de pesquisa para que outros usuários possam encontrá-lo facilmente. E por cocurating placas, seu parceiro seguidores vão ver o seu trabalho bem.

Evite isso!As placas destinam-se a ser eclética, portanto, não exclusivamente pin sua própria coleção de jóias. E lembre-se de que as pessoas ficam aborrecidos quando os links em suas imagens não trabalho (que sempre deve ligar de volta para onde você encontrou a imagem) e quando você não origem preso imagens corretamente.

Timing é tudo: A melhor hora para pino durante a semana são 2 horas para 4 horas e 8 horas para 1 a.m. ET; nos fins de semana, aos sábados de manhã são os mais quentes do momento. A cada tantas vezes, lembre-se de clicar no “popular” na sua página inicial para ver que tipos de pinos que são tendências, e, em seguida, siga os passos. De acordo com o Pinterest, google analytics site Pinerly, pinos que se relacionam com o trending topics ver uma enorme 94 por cento de aumento no número de cliques nos banners.

FONTES: Nicole Williams, Conexão Diretor no Linkedin; Amy Jo Martin, Fundador e CEO da Digital Realeza; Meghan Peters, Gerente de Comunidade em Mashable.com; Jeff Widman, Fundador da Pagelever.Com; Chen Bing, Global Criador Iniciativas Gerente do YouTube

Kristen DoldKristen Dold é um escritor freelance baseado em Chicago.

Como se Concentrar No Trabalho

É 4 horas, e você ainda tem uma tonelada de enfrentar em sua lista de coisas a fazer, mas zero motivação para fazê-lo. Não há necessidade de chug um triplo-choque de café expresso; a solução pode ser tão simples como retirar um pedaço de goma. Um estudo recente publicado no British Journal of Psychology descobre que a goma de mascar melhora o desempenho cognitivo.

Para o estudo, os pesquisadores dividido 38 participantes em uma goma de mascar grupo e um grupo de controlo. Ambos os grupos ouviram uma gravação de números que está sendo lido em voz alta em uma forma aparentemente aleatória e foram orientados a procurar um padrão. As pessoas que mascavam chiclete tinha mais rápido tempo de reação e foram mais precisas descobrir padrões que as pessoas que não mastigar chicletes.

Por que a diferença? “Imagens do cérebro sugere melhoria do fluxo de sangue oxigenado para o cérebro, o que pode provocar aumento na concentração”, diz Christopher Milhas, PhD, professor de psicologia na Universidade de Cardiff, e um dos autores do estudo. Outra razão para a goma de mascar pode ajudar: Ele dá ao seu cérebro algo, bem, mastigar. “O estímulo de goma de mascar provoca um aumento de dopamina, que é um produto químico que ajuda o cérebro a se concentrar”, diz João Medina, PhD, diretor do Centro do Cérebro para o Aprendizado Aplicado de Pesquisa em Seattle Pacific University e autor do Cérebro Regras.

E não é apenas a gengiva que pode produzir esse efeito. A próxima vez que você precisar de alguma ajuda para superar uma no meio da tarde, queda, tente um dos seguintes out-of-the-box (mas a pesquisa comprovada) truques:

Alteração de locais deMover o seu computador portátil a partir do seu cubículo para a sala de conferências pode dar-lhe toda a motivação que você precisa para fora libra o projecto: “O cérebro responde de forma positiva a novidade”, diz Medina. “Quando ele encontra algo de novo, ele irá produzir a dopamina surto que pode se traduzir em aumento do funcionamento cognitivo.” Se você não tem permissão para abandonar o seu telefone por algumas horas, algo como uma rápida sessão de fofocas com um colega de trabalho ou até mesmo mudar para caneta e papel por um tempo também deve fazer o truque.

Visite cuteoverload.com Pesquisadores no Japão descobriu que as imagens de filhotes de animais melhorou significativamente o desempenho cognitivo. Semelhante estudos também concluíram que assistir a vídeos de humor pode restaurar a força de vontade e ajudá-lo a voltar à pista.

Pop a menta, a Pesquisa constatou que a hortelã-pimenta e a canela aromas podem aumentar a concentração e o desempenho mental. Aplicando um pouco de hortelã-pimenta perfumado creme para as mãos também funciona, ou você pode simplesmente comprar um pequeno frasco de óleo essencial e mantê-lo na mão, então você pode dar uma lufada quando sua mente começa a vaguear.

Fazer uma caminhada (ou, pelo menos, uma caminhada ao redor do estacionamento) Cognitivo melhora o desempenho durante a caminhada, de acordo com a pesquisa. Lidar com um bang-sua-cabeça-contra-o-secretária problema no trabalho? Faça uma pausa e a cabeça de fora—pelo tempo que você tenha dado algumas voltas ao redor do bloco, você pode ter se deparado com a resposta de que escapou de você enquanto você está sentado em sua mesa.

Bater o ginásio acima truques têm um curto prazo, o efeito, mas o exercício pode realmente melhorar a sua capacidade de concentração para a de longo prazo (além disso, uma pesquisa recente mostra que a rápida acessos de atividade física pode melhorar o seu auto-controle). “Um total de 150 minutos por semana de exercício aeróbico é o mínimo necessário para uma mudança sustentada”, diz Medina.

foto: iStockphoto/ThinkstockMais Da Saúde das Mulheres:
Jogos Que Ajudam A Treinar Seu Cérebro
Ficar Focado: Como Obter Mais Trabalho Feito no Escritório
Inteligência: Aguçar A Sua Mente

O que está a 15 Minutos a Perda de Gordura Segredo? Descubra aqui!

Como Obter o Espólio Benefícios de QUALQUER programa de Exercício físico

Esculpir seu traseiro é sobre muito mais do que realizar dedicado bunda treinos. É sobre bater o seu espólio durante cada treino.

Isso porque os glúteos (composto de seu glúteo máximo, medius, e minimus) são o maior grupo de músculos no seu corpo. Portanto, mesmo antes de você chegar a cerca de formação, eles tendem a ser muito forte.

Como um resultado, é preciso algum trabalho sério para realmente fortalecer e modelar-lhes o caminho que você deseja, diz Pat Gilles, C. S. C. S., proprietário do Pat Ginásio em Wisconsin. A integração de glúteos trabalho em seus exercícios favoritos é a maneira perfeita para fazer exatamente isso.

EXECUÇÃO
Manivela até a ladeira. Fazendo isso, irá deslocar o peso do trabalho a partir do seu quads para seus glúteos. Se você gosta de correr ao ar livre, posição para cima, vai conseguir a mesma coisa, diz que em Los Angeles-based treinador Mike Donavanik, C. S. C. S. (Apenas lembre-se de que o running back de downhill irá martelo seu quadríceps.)

Enquanto você está nisso, dê uma olhada no seu formulário. Se você gosta de um monte de mulheres, que se projetam de cada quadril para o lado como você passo em frente. No entanto, ao manter o seu quadril na seleção, será, automaticamente, seu glúteo médio (no topo da sua tuckus) como um louco, ele diz. Ao concentrar-se em seu formulário de ajuda, incluindo exercícios como as partes superiores e laterais banda entra em sua bunda rotina pode ajudar você a controlar o seu movimento, diz Donavanik. (Obter uma barriga lisa em apenas 10 minutos por dia com o nosso leitor-testado plano de exercício!)

AGACHAMENTO
Este movimento é um grampo em qualquer bunda-programa de treinamento, mas um casal de tweaks para o agachamento pode chutar o seu glúteos em overdrive. Primeiro, se você costuma realizar agachamentos com um carregado barra no topo dos ombros, tente segurar a barra em sua parte superior das costas. Este “baixo barra” agachamento aumenta o quão duro o seu glúteos tem que trabalhar com cada repetição, diz Donavanik. (Nota: a Maioria das pessoas pode se mover mais peso com estas baixo a barra de agachamento, assim você pode precisar de aumentar a sua resistência ou o número de repetições.)

Se você gosta de peso corporal, kettlebell, ou barra de agachamento, a definição de seus pés uma maior distância (sumo de estilo) pode aumentar glúteos ativação, diz Gainor. Para obter o seu sumo em, ficar com os pés significativamente maior do que o hip-distância, os dedos dos pés apontados em ângulos de 45 graus para cada lado.

Andar de BICICLETA
Os ciclistas são conhecidos por sua quadriláteros de aço. Pãezinhos de aço? Não tanto. Mas você pode mudar todos os que com dois truques: Empurrando através de seus saltos, em vez de a bola do seu pé e tirar vantagem da “potenciação pós-ativação.” Enquanto a primeira dica é fácil o suficiente para descobrir, “potenciação pós-ativação”, ou o PAP, é o fenômeno pelo qual os músculos funcionam mais como um resultado anterior contrações, diz Gilles. Essencialmente, você está acordá-los antes de um treino sério. “Ativar a sua glúteos antes de bicicleta e você irá automaticamente utilizar os glúteos de forma mais eficaz durante o treino”, diz ele.

Para colocar o PAP em prática, realizar o seu favorito bunda movimentos, especialmente no levantamento terra, single-leg levantamento terra, pontes, e a banda anda, como um warm-up para a sua bicicleta de classe. Desta forma, os seus glúteos já vai estar queimando, ele diz.

REMO
“O remo é um dos melhores máquinas de cardio para trabalhar o seu espólio, como cada curso é principalmente através da perna de energia”, diz Taylor Gainor, C. S. C. S., co-fundador da LIT Método em Los Angeles. O que disse, exatamente como a linha irá fazer uma enorme diferença em que parte de suas pernas obter os maiores benefícios. Para aumentar a ativação do glúteo máximo (o big kahuna da bunda músculos), concentrar-se na condução, através de seus saltos para iniciar cada curso, ela diz.

LUNGES
Inclinando-se ligeiramente para a frente (não queremos que qualquer televisão faz aqui) leva alguns a carga fora de seus quadris e joelhos e desloca-lo para o seu glúteos, que são naturalmente mais forte, diz Donavanik. Para fazer isso direito, foco em redução em cada estocada para que suas mãos estão pendurados para baixo em direção ao chão, atingindo em direção a seus tornozelos. Para uma ainda maior espólio de benefícios, realizar inversa lunges, recuando para cada repetição, em vez de para a frente, ele diz. Bônus: Você vai se sentir menos stress sobre os joelhos.

As PRANCHAS de
Acho pranchas são todos sobre o abs? Não mais. Você pode dar o seu núcleo e bunda um soco pela incorporação de perna elevadores, diz Gainor. Obter em uma posição prancha com os pés hip-largura distante. Manter as pernas retas, o seu contrato glúteos para levantar uma das pernas em direção ao teto. Pausa, em seguida, retornar ao início e repita no lado oposto. Para trabalhar o glúteo médio, ou seu superior bunda, tente realizar perna elevadores durante tábuas laterais. Levante sua perna de cima em direção ao teto, segure e solte para como muitas repetições que você puder, mantendo a forma sólida.

YOGA
Não importa qual pose você está, apertar sua bunda, diz Gilles. “Não subestime o quão útil este exercício é,” ele diz. Para além de aumentar glúteos ativação enquanto estiver no estúdio de yoga, realizando isométrica glúteos detém treina o seu corpo para usar o seu glúteos durante a outros movimentos, ele diz. Mantendo poses durante a aula, tomar um fôlego, trazer a sua consciência no seu glúteos, e apertá-los durante cinco a 10 respirações. Lentamente incorporar isso em várias poses longo de cada classe.

Como Obter o Melhor Dormir com um Parceiro

Se o cara vai por o pseudônimo de “ronco da máquina,” você pode ter uma boa razão para se aconchegar no sofá: falta de sono pode fazer você se sentir ingrato e tomadas para concedido em seu relacionamento, de acordo com um estudo apresentado recentemente no encontro anual da Sociedade para a Personalidade e a Psicologia Social.

Universidade da Califórnia, em Berkeley, os pesquisadores examinaram a correlação entre o sono e a gratidão através de uma série de estudos, cada um dos mais de 60 casais de 18 a 56. Em um experimento, os participantes manteve um diário de seus padrões de sono e sua apreciação de seus outros significativos. Em outra, os pesquisadores observavam os casais que trabalham juntos em tarefas de resolução de problemas, e observaram que aqueles que tinham dormido mal a noite anterior mostrou o seu parceiro, a menos apreço.

“Falta de sono pode nos tornar mais egoístas como nós priorizar nossas próprias necessidades através do nosso parceiro”, diz a investigadora Amie Gordon, uma psicóloga e estudante de doutorado na universidade de Berkeley. Mas aqui está o kicker: Porque a privação de sono é mais provável que pessoas economize na mostra de gratidão, ambos os parceiros acabam se sentindo tomadas para concedido. “Você pode ter dormido como um bebê, mas se o seu parceiro não, você provavelmente vai ambos acabam ranzinza”, diz Gordon, cuja pesquisa anterior mostrou que expressar gratidão é vital para a satisfação do relacionamento e longevidade.

Não consegue lembrar a última vez que você tem uma boa noite de descanso durante uma festa do pijama? Veja como vencer o seu maior co-dormir reclamações:

Ele Ronca… Um Monte
Neste Dia dos Namorados, dar-lhe o dom de um alto-loft travesseiro—que é projetado com o ponto mais alto no meio—para mantê-lo de rolamento em sua parte traseira. Desde a experiência de pessoas que a maioria das vias respiratórias instabilidade quando eles estão com a face para cima, do lado de dormir pode ajudar a evitar vibrações das vias respiratórias e noites sem dormir, diz Ulisses J. Magalang, MD, diretor médico da medicina do sono na Universidade Do Estado de Ohio Wexner Medical Center. Se o ronco é grave, sugiro que ele peça a sua doc sobre a apnéia do sono, um distúrbio em que a respiração pára durante o sono, que podem causar extrema fadiga para ambas as partes.

Você Luta Sobre o Cobre
É simples: Obter dois edredons. Na Escandinávia, a Alemanha e a Áustria, muitas vezes os casais cobrir suas camas com duas camas de tamanho, lado-a-lado, edredons e renunciar a cobertura de guerras completamente. Se você orgulho de si mesmo em um Pinterest digno de quarto, armar uma colcha por cima dos cobertores para arrumar o olhar.

Ele Gosta de Dormir com a TV ligada
Máscaras de olho pode ajudar a bloquear a luz. Enquanto isso, tampões de ouvido pode ajudar a abafar ruídos que vão colisão na noite, diz Magalang, que diz que a luz e o ruído são os problemas mais comuns para a cama participantes. Se tampões de ouvido não fazer o trabalho—ou apenas sentir engraçado para você, sugerem que o seu Late Show-amoroso beau desgaste super-fino e mole fones de ouvido projetado especificamente para dormentes. Tente Bedphones, de r $30, bedphones.com.

Ele Chuta em Seu Sono
Enquanto um travesseiro improvisado barreira pode suavizar golpes, a noite debatendo merece uma visita do médico. Ele pode ser um sintoma de uma série de distúrbios do sono, incluindo o sono REM transtorno de comportamento, em que a paralisia que normalmente ocorre durante o sono REM é incompleta ou ausente, permitindo que a pessoa a agir sonhos. Ou se o seu kicker também acontece a ser um roncador, ele pode estar sofrendo de apnéia do sono e sacudir como sua respiração pára e ele acorda, Magalang diz.

Você Tem Diferentes Horários De Sono
O beau estridente do alarme é a última coisa que você quer ouvir quando você tem mais duas horas para dormir. Considere-se um silêncio de vibração do alarme do relógio que se encaixa em uma fronha ou em um pulso, Magalang sugere. Tente Shake-n-serviço de despertador zzZ Silêncio Relógio Despertador, us $14, amazon.com.

foto: Shutterstock.com

Mais de WH:
Posição do sono para Casais
Os Efeitos da Privação do Sono
15 Truques para Dormir Melhor

Transformar o seu corpo para sempre com As Novas Regras de Elevação para as Mulheres, um avanço de fitness e de plano de dieta para as mulheres. Ordem agora!

Como Fazer Um Bom Romanian Deadlift Para Esculpir O Bumbum

Se o seu objetivo é animar a sua bunda, o relacionamento mais importante em sua vida deve ser com o romeno levantamento terra. “RDLs são um dos, se não o mais eficaz isquiotibiais e glúteos exercícios de volta”, diz Darin Hulslander, certificado de força e condicionamento especialista em personal trainer com Isso É o Desempenho.

Esta variação do tradicional levantamento de terra atinge o seu glúteos com precisão a laser, enquanto a construção de massa e de força na parte inferior das costas. Basicamente, se você só podia canoodle com uma parte inferior do corpo-espólio-builder novamente, RDLs seria bae.

Como Fazer Uma Romanian Deadlift

Como: Stand com os pés hip-largura distante. Segure a barra (ou bola de medicina, halteres, etc.) fora na frente de você. Mantendo as costas e as pernas em linha reta, curva na cintura (não na altura dos joelhos), o envio de seu quadril para trás, como você diminuir o peso em direção ao chão. Manter essa posição e abaixe-se tão longe quanto a sua flexibilidade permite que, de preferência, com a barra de aterragem, a meio caminho entre os joelhos e os dedos dos pés. Envolver seus glúteos, o contrato de seu quadril, e a unidade de volta para a posição inicial, bloqueando seus quadris no topo. Você deve sentir um aperto em seu quadril e quads como você trancá-los para fora.

Formulário de notas: Duas coisas a se observar ao abaixar para baixo: não dobre os seus joelhos, que as pessoas costumam fazer para permitir que eles para bater um inferior inferior, mas que leva o engajamento fora de seus glúteos (meio ponto aqui); e se você começar a arco de suas costas, diminuir a sua carga ou encurtar a sua amplitude de movimento, só indo para baixo tanto quanto você pode manter as costas retas para, Hulslander diz.

Como para o peso, não ter pressa para puxar uma carga pesada—levantamento terra pode causar lesões na região lombar se você não tiver cuidado. Você precisa construir a sua coxa e glúteos força eficaz para lidar com o peso, Hulslander diz. Primeiro, perfeito o seu formulário com um tubo de PVC, e em seguida, com uma descarregado barra.

Reps/jogos você deve fazer para ver os resultados: Quando você estiver pronto para carregar, comece com um peso leve e faça três séries de oito a primeira semana, três séries de 10 a segunda, e três séries de 12 a terceiros. Quatro semanas, você está pronto para acima de seu peso; iniciar de volta em três séries de 8 e o progresso da mesma forma.

Os Benefícios Do Romeno Deadlifts

“A RDL é tanto uma força e mobilidade do movimento em que ele cria a força nos glúteos e isquiotibiais,” Hulslander diz.

O hip-dobradiça de movimento é “provavelmente o mais importante padrão para o movimento global de saúde”, diz Hulslander, e isso faz com que a RDL destacam-se a partir de um sistema convencional de levantamento terra. Como resultado, esse movimento é ótimo para aumentar a mobilidade no quadril, isquiotibiais, e parte inferior das costas, também. E, ao contrário do tradicional levantamento de terra, RDLs pode ser feito com muito menos peso, minimizando o esforço comum, ele acrescenta.

Como Fazer Romeno Deadlifts Parte Do Seu Treino

O peso corporal RDLs (com nada ou um tubo de PVC) pode ser um ótimo aquecimento para obter sangue que flui e a prática, o padrão de movimento, Hulslander diz.

A História A 23 De Melhor Remédio Bola De Exercícios

O movimento é um nenhum-vá para o HIIT desde que o formulário é crucial. Mas é ótimo para incluir em uma parte inferior do corpo-dia de treinamento, uma vez que ele cria sérios força. Ou, você pode adicioná-lo ao total do corpo-circuitos—basta combiná-lo com uma parte superior do corpo-push movimento, como a sobrecarga de imprensa, flexões, ou dumbbell press. “Os músculos das costas se tributados, bem como durante a RDLs, então, combiná-lo com algo que é quase totalmente oposto, permite a recuperação e para manter mais elevada a taxa de coração também.”

Hulslander aconselha bater RDLs duas vezes por semana. Sequência no início da força parte do seu treino—”É muito desgastante para o corpo, assim que você quer mais energia para executá-lo direito.”

Rachael SchultzRachael Schultz é um escritor freelance com anos de experiência abrangendo áreas de saúde, nutrição e fisiologia.

Como ganhar auto-confiança

Eis aqui algumas notícias que poderiam interromper a sua auto-lixo-a falar. A pesquisa mostra que insistam em suas imperfeições, é um surpreendentemente saudável hábito, que pode, na verdade, alterar sua aparência física. Na verdade, um novo estudo descobriu que pessoas com peso normal que se viram como gordura eram mais propensos a acabar com excesso de peso. E os problemas vão além da escala, diz Christel Parker, um psicoterapeuta na Cidade de Nova York. A baixa auto-imagem pode atrapalhar as amizades, as perspectivas de emprego e bem-estar geral.

Aqui está como começar a amar a todos de seu corpo—e olhando e me sentindo melhor do que nunca.

Entrar Em Movimento
A investigação tem ligado a qualquer tipo de exercício cardio, musculação, alongamento—para maior confiança no corpo. E ele funciona se ou não o seu nível de fitness ou alterações de peso, ou se o seu suor sessões de leve ou intensa. Além disso, falando apenas de um treino pode até sua auto-imagem, diz a psicóloga Louise Wasylkiw, Ph. D., de Mount Allison University.

Ouvir
Quanto mais contato você está com a maneira como seu corpo funciona, a menos que você habite na sua aparência, diz psicologia cognitiva pesquisador Vivien Ainley. Em um estudo, mulheres que poderiam contar com mais precisão seus batimentos cardíacos objetivou-se menos. Práticas como a meditação e o yoga pode ajudá-lo em sintonia com você.

Nix Gordura De Bate-Papo
OMG, você é tão pequeno; minhas coxas são como troncos de árvore. A maioria das mulheres acha que a auto-depreciação é inofensivo ou até mesmo útil. Na realidade, é qualquer coisa mas. Mesmo sendo envolvidos na terceiros snarking (digamos, a desmerecer um colega de trabalho de forma) podem reforçar uma visão negativa do seu próprio corpo. “Desafio, em seguida, substituir a gordura falar”, diz a psicologia, doutoranda Raquel Salk, da Universidade de Wisconsin. Elogiar alguém de resistência ou de seus hábitos saudáveis podem fazer com que todos se sintam mais confiantes.

Falar o (Corpo) Língua
Sempre que você palpite de seus ombros, os braços cruzados sobre o peito, ou de olhar para o chão, você anunciar a sua auto-consciência, diz corpo-linguagem de pro Lillian Glass, Ph. D. Tente um falso-que-até-que-fazer-é experiência: Andar ereto, como se uma string está puxando a partir do topo de sua cabeça. Quando você fala para alguém, apertar sua bunda músculos para endireitar a sua coluna, e ficar com os pés um pé fora, os dedos apontando para a pessoa que você está enfrentando. Sorriso, e não tenha medo de usar as mãos, quando você falar, este tipo de abertura faz você parecer mais seguro.

SENTIR-SE MELHOR—POR ESTA NOITE!
Primeiro, faça uma verificação do ambiente de confiança-destruindo coisas. Como: jeans velho que não se encaixam, um laptop perenemente definido para amigos’ também-perfeito Facebook posts. Se você não pode cortar essas coisas para fora totalmente, evitá-lo antes de um grande momento.

Se o seu peso está incomodando você, tirai a escala para agora. O número não vai mudar de hoje, então, lembrando-se de que é contraproducente.

Deixar mensagens positivas sobre notas em torno do seu apartamento ou escritório. (“Sim, você é incrível!” “Você vai chutar bundas!”) Estrategicamente, coloque-os de modo que é o último coisas que você vê antes de pisar fora da porta.

Como Obter um Sexy Six-Pack

FAZÊ-LO Treinar o seu núcleo com esses oito movimentos de três dias não consecutivos por semana, para achatar a barriga e ficar super sexy abs! Fazê-los todos juntos, como um stand-alone de treino ou adicione três ou quatro deles para o fim de sua habitual força-treinamento de rotina. Para cada movimento, iniciar com um conjunto. Uma vez que você completar todas as repetições com a forma perfeita, adicionar outro. Então confira WH “Get No Olímpico Forma,” onde as melhores mulheres no esporte, medalha Olímpica-os atletas vencedores, ensinar-lhe como conseguir um corpo do assassino.

1. Pendurado perna-Levantar

Conjuntos: 1 • Repetições: 4-6 • Demais: ~

Destinos inferior abs

Travar a partir de um pullup barra com as mãos na largura dos ombros e os quadris centrada em seu corpo, de modo que não há uma linha reta de suas mãos para o fundo do seus quadris (A). Mantendo suas pernas e costas retas e usando um lento movimento controlado, levantar as pernas até que eles estejam paralelas ao chão (B). Abaixe lentamente as pernas. Essa é uma repetição. Fazer de quatro a seis. Sentimento extra Barnumesque? Tentar levantar os pés acima de 90 graus (C).

A Forma perfeita Como você levantar as pernas, não balançar-os ou deixe momento de fazer o trabalho. Concentrar-se em manter a sua bunda para baixo, como se você estivesse sentado em uma cadeira.

2. Toque Do Dedo Do Pé

Conjuntos: 1 • Repetições: De 15 A 20 • Demais: ~

Destinos superior abs

Mentir sobre suas costas, segurando um de 8 a 10 kg halter em ambas as mãos. Levante as pernas até que eles são perpendiculares ao chão e estenda os braços, mantendo o alter diretamente sobre o seu peito (Um). Sem mover as pernas, levante o peito e os ombros do chão e tentar tocar os pés com alter (B). Faça de 15 a 20 repetições.

A Forma perfeita Evite dobrar os joelhos e tentar levantar o seu peito e ombros mais alto com cada rep.

3. O Velocista

Conjuntos: 1 • Repetições: 20 • Demais: ~

Metas de abdomen superior e inferior e oblíquos

Mentir sobre suas costas com as mãos em seus lados, as pernas retas e os calcanhares pairando a cerca de seis centímetros do chão (A). Comece sentando-se enquanto elevando o seu braço esquerdo com o cotovelo dobrado, de forma que se assemelha a um sprinter de bombeamento de movimento. No pico da situp, traga o joelho direito para o seu peito (B). Voltar ao iniciar, manter as pernas levantadas, e repita com o outro braço e perna. Essa é uma repetição. Faça até 20.

Perfeita Forma de Controle de seu movimento através de todo o exercício, preparando o seu núcleo para manter a pressão de suas costas.

4. Curta Estocada Placa De Torção

Conjuntos: 1 • Repetições: 8-10 • Demais: ~

Metas do núcleo inteiro

Pegar de 10 a 25 kg de peso do prato e ficar com os pés hip-largura distante. Posicione a placa na frente de seu peito, com os cotovelos dobrados (A). Com a sua perna direita, um tranco para a frente cerca de três pés até sua coxa direita está paralela ao chão e o joelho esquerdo e está quase tocando o chão. Ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo 90 graus para a direita (B). Torção e um passo para trás para começar, em seguida, repita, pisar com a perna esquerda e torção para a esquerda. Essa é uma repetição. Faça de oito a 10.

A Forma perfeita Pia baixos para a sala, mas não deixe que a sua frente joelho ultrapassar seus dedos do pé. Mantenha seu peito para cima e as costas retas como você torcer.

5. Torcer Moinho De Vento

Conjuntos: 1 • Repetições: 12 • Demais: ~

Metas oblíquos

Mentir sobre suas costas com os braços estendidos para os lados, na altura do ombro. Levantar as pernas até que eles são perpendiculares ao chão (A). Inferior de suas pernas para o lado esquerdo de seu corpo, de modo a atender o chão a poucos centímetros de distância de sua mão esquerda (B) e, em seguida, trazê-los de volta para o centro. Repita, reduzindo suas pernas para o lado oposto. Essa é uma repetição. Fazer 12.

A Forma perfeita esquive-se de seus pés fora do chão antes de você se mudar de volta até o centro.

6. Superman Variações

Conjuntos: 1 • Repetições: de 15 para cada lado • Demais: ~

Destinos parte inferior das costas

Mentir sobre o seu estômago com as pernas hip-largura distante e os braços estendidos na frente de você, palmas para baixo, na largura dos ombros. Levante sua cabeça do chão e olhar em frente. Levante as pernas e mantenha por 15 a 30 segundos (Um). Inferior e, em seguida, faça as seguintes variações: Elevador apenas seus braços e segure por 15 a 30 segundos (B); levante o braço direito e a perna esquerda (C), em seguida, lentamente, mudar de lado, levantar o braço esquerdo e perna direita. Alternativo até que você tenha completado 15 em cada lado.

A Forma perfeita Tentar levantar os quadris do chão, e não apenas as suas pernas.

7. Barra De Crunch

Conjuntos: 1 • Repetições: De 10 A 15 • Demais: ~

Destinos superior abs

Pegue a 10 libra Corpo de Barra com os braços na largura dos ombros e deite-se sobre um banco com os joelhos dobrados e os pés juntos. Estender os braços para o bar fica logo acima do peito (A). Sem dobrar os cotovelos, crunch por levantar a parte superior das costas e ombros de fora do banco e estender a barra em direção ao teto (B). Lentamente retorne ao início. Essa é uma repetição. Faça de 10 a 15.

Perfeito Formulário No topo da crise, empurre a barra para cima como se estivesse tentando alcançar o teto.

8. Martelo Lance

Conjuntos: 1 • Repetições: 10 de cada lado • Demais: ~

Metas do núcleo inteiro

Pegue a 5 quilos de medicina bola e ficar com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Segurar a bola com as duas mãos na frente do peito (A). Abaixar seus quadris e tocar a bola de fora de seu pé direito (B). Levante rapidamente, trazendo a bola na frente do seu corpo, e atirá-la a um companheiro, lançando-se para a esquerda sobre o ombro de altura (C). Ter o parceiro de atirá-lo de volta. Essa é uma repetição. Fazer 10, em seguida, repita para o outro lado.

Perfeita Forma de Utilizar uma gama completa de movimento como você mova a bola através de seu corpo. Estenda seus braços na posição baixa, e como você joga.

9. O Ímpio Do Limpador

Conjuntos: 1 • Repetições: 1 • Demais: ~

É mais louco do mundo abs mover? Nós desafiamos você a descobrir

OK, então você começa o ponto: Olimpianos necessidade de desafiar seus núcleos em formas louco para ficar em forma de luta. Para descobrir o quão louco para estes profissionais são, buscamos o mais difícil ab move no planeta. E (eureka!) encontramos: a Suspensão de Limpador de pára-brisa, cortesia de Sandoval.

Como é feito o congelamento de um pullup barra, com os braços na largura dos ombros, palmas das mãos voltadas para longe de você. Mantendo os braços esticados, elevar o seu corpo, de modo que seus quadris, costas e ombros são como paralela ao chão possível. Elevar as pernas em linha reta até então você está no pique de posição (Um). Se isso não é difícil o suficiente, gire as pernas para baixo, para a direita (B), trazê-los de volta para o centro, e em seguida, abaixe eles para a esquerda (C). Yow.

“Nós temos um par de lutadores do sexo feminino e voleibol feminino jogadores que podem fazer isso,” Ela diz.

A divulgação completa Como para o rasgado gal na nossa foto? Nem mesmo ela poderia lidar com isso! Usamos mágico do Photoshop para apagar o cara segurando-la.

Você tentou? Conte-nos sobre isso!

Como Perdoar um Amigo

Eu nunca imaginei que nossa amizade iria acabar, e certamente não como este. Mas, em contrário ordinária da tarde, uma crítica mordaz missiva chegou de um dos meus melhores amigos: um rosário de minhas falhas e erros, juntamente com o meu mais humilhante segredos, acumulou ao longo dos anos nós tínhamos nos conhecido e jogado de volta na minha cara.

O que motivou este vicioso de ataque por email? Uma amizade que eu tinha atingido alguém com quem o meu melhor amigo—sem que eu soubesse, tinha uma brutal rancor contra.

Para os dias mais tarde, eu andava tonto, alternando entre a tristeza sobre o nosso desentendimento e uma crescente raiva em suas palavras cruéis. Mas eu não sabia qual dos dois sentimentos era mais forte, até que meu telefone tocou semanas mais tarde. Soando a humilhou, ela perguntou se nós poderíamos falar.

Eu considerava o seu pedido para todos os três segundos, no…, em seguida, desligou.

A Obtenção De Seu Rancor Sobre A
Em um mundo perfeito, todo mundo seria de alta-mente o suficiente para ultrapassar pequenos amigos, intrigas, colegas de trabalho, e lyin’, cheatin’ companheiros. Mas quando alguém que você ama e confia dói, é como pegar um sucker punch para o seu lado emocional six-pack.

Recusar o perdão é uma maneira de usarem a justiça e deixar que a outra pessoa saber que seu mau comportamento tem repercussões. Mas considere isto: o Perdão não é apenas bom para a sua alma, e isso pode ser bom para sua saúde também. De acordo com a pesquisa, que apareceu no Jornal de Medicina Comportamental, as pessoas com mais indulgente personalidades tendem a ter menos stress, baixa a pressão arterial, melhor qualidade do sono, menos depressão e mais forte do sistema imunológico para o arranque. Talvez porque carregando um rancor é como andar em torno de 20 libras de peso em seus ombros: A única pessoa que realmente está sendo punido é você. “As pessoas acham que o perdão é um ato de bondade para com outra pessoa”, explica Marina Cantacuzino, fundador e diretor do Perdão Project, uma organização internacional que se dedica à promoção de uma cultura de nonretribution. “Mas não é você fazê-lo principalmente para si mesmo.”

O Slow-Gravar Passada
Mesmo assim, isso não significa que é sempre inteligente para limpar a lousa. “Dolorosos eventos que acontecem a todos nós, e de nós pode tornar-se anexado à dor e incapaz de se mover passado”, diz Harriet Lerner, Ph. D., autor de A Dança de Raiva. “Mas deixar de ir a corrosivo fúria que está arruinando um bom dia, não significa que você tem que perdoar a pessoa que lhe fez mal a você ou a desculpar o seu comportamento. Com certeza, você precisa seguir em frente, mas você não precisa perdoar alguém para curar.”

Psicólogo Jeanne mais Seguro, Ph. D., autor de Perdoar e Não Perdoar: Uma Nova Abordagem para Resolver Íntimo Traição, concorda: “É bom não perdoa, e se você decidir fazê-lo, não há pressa.” Na verdade, apressando-se no que ela chama de “falso perdão”—que pedimos para embrulhar um desagradável episódio o mais rápido possível—na verdade, pode levar a repercussões físicas. Caso no ponto: a Pesquisa sugere uma ligação entre a raiva reprimida, o stress e os níveis de pressão arterial.
Quem Merece um Perdão?
O mau comportamento não é sempre preto e branco, assim como você sabe quando é aconselhável tomar o caminho do perdão? Especialistas dizem uma coisa a ponderar é a intenção. Qual foi o motivo da pessoa que o prejudicou? Ela não magoar ou constranger você, ou ela estava agindo mais por fraqueza ou falta de noção? Tomar um amigo, que revela uma confiança. Fez ela deixar escapar a sua indiscrição, porque ela tinha muitos appletinis? Ou será que ela sabia fazê-lo intencionalmente a agitar-se de algum drama?

Outra coisa a considerar: É a pessoa verdadeiramente contrito, ou ele está apenas olhando para aliviar sua consciência culpada? Finalmente, o quão importante é a pessoa na sua vida? É o erro hediondo o suficiente para sucata anos de amizade? Se você acredita que a relação é importante o suficiente para recuperar, aqui estão alguns truques para deixar ir suas queixas:

Hash fora.
Mesmo se você estiver disposto a perdoar a outra pessoa, você não pode realmente começar do zero, a menos que você enfrentá-la. Deixe que ela saiba o que machucá-lo, pedir uma explicação, e obter garantias de que isso não vai acontecer novamente. E—isso é importante—certifique-se de que você realmente está sobre ele para que você não acabar jogando a “E o que dizer nesse momento…” engano em seu rosto durante um futuro argumento.

Mas, primeiro, planeje-lo.
Antes de confrontar a pessoa, você pode anotar suas queixas e, em seguida, inscrever um amigo para ajudá-lo a praticar diferentes formas de falar sobre eles. Em um pegajoso ponto em sua vida, Beliefnet blogger Teresa Borchard anotou seus sentimentos em relação a ela, muitas vezes-pai ausente—basicamente, “uma lista de lavanderia de que ele fez de errado”—em seguida, leu em voz alta para seu melhor amigo. Em seguida, ela foi capaz de falar com seu pai sobre isso em uma forma menos agressiva, o que, em última análise, ajudou a consertar cercas e seguir em frente.

Evitar a cena do crime.
Usar um “out of sight, out of mind” de estratégia. “Você têm que andar através do fogo, para ser feito com uma experiência”, diz Frederic Luskin, Ph. D., diretor da Universidade de Stanford Perdão Projeto e autor de Perdoar para o bem. “Mas muitas pessoas ficar no fogo. Você tem que sair desse luto, lugar miserável.” Assim, mesmo se você optar por continuar a sua relação com a pessoa que nos prejudicou, evitar coisas que aciona o ressentimento (por exemplo, relendo velhos e-mails), então você não está constantemente a reviver a dor.

Experimente um pouco de empatia.
Um estudo realizado pela Cleveland Case Western Reserve University mostra que as pessoas tendem a ser mais tolerantes quando eles vêem a si mesmos como um ser capaz de cometer uma ação semelhante ao infractor; ele faz com que a ofensa parecem menores. “A maioria das pessoas que ferem você teve seus próprios solavancos na estrada”, diz Robert Enright, Ph. D., professor de psicologia educacional na Universidade de Wisconsin em Madison e autor do Perdão É uma Escolha. Quando você começa a ver a humanidade, por outro lado, ele pode ajudar você a entender e suportar o que aconteceu.

Olhar para ele, como a dor com um propósito.
Ninguém sinais até se machucar, mas você pode muito bem tirar proveito da experiência, certo? “Encontrar sentido na forma como você sofreu—por exemplo, perceber que você ficou muito tempo em um relacionamento—ajuda a seguir em frente, e que pode ser empoderador”, explica Enright. “Mesmo sem perceber, o seu nível de ansiedade começa a descer.”

Lembre-se, quando alguém realiza algo deplorável, é apropriado para ser raiva e usar cautela para que a mesma coisa não volte a acontecer. Mas quando você é capaz de seguir em frente, ele pode sentir incrivelmente libertador.

Como travar o Mau Hábito

Quando um amigo diz que ela gosta de seu equipamento, como você responde? Um recente Dentro de Amy Schumer esquete sugere que a maioria de nós se auto implodir (heads up: Sério NSFW):

Claro, essa cena é um pouco extremo, mas ele fica em um real problema que muitas mulheres enfrentam com o lixo, o falar de si e de seus corpos. Infelizmente, desacreditar-se não ajudá-lo a enquadrar—ele realmente faz você menos simpático, de acordo com um novo estudo realizado pela Universidade de Notre Dame, a Imagem Corporal e transtornos Alimentares em Laboratório.

No estudo, 139 peso normal as mulheres de graduação, classificada como a simpatia dos visivelmente ou magro, visivelmente acima do peso de mulheres fotos. Alguns foram na foto seguinte para instruções de pesquisadores definido como “fat talk”—auto-comentários depreciativos sobre comida, peso ou outras inseguranças, enquanto que outras foram retratados ao lado de declarações positivas sobre a sua imagem corporal. E enquanto as pessoas que se envolveram em gordura falar eram o menos simpático, independentemente do seu peso, as mulheres que falou muito bem de si mesmos foram classificados como os mais simpático.

Por quê? É natural a ser atraídos para as pessoas que estão positivo, confiante, confortável e com eles mesmos—tanto psicologicamente e fisicamente, diz estudo co-autor Michaela Bucchianeri, PhD, um bolseiro de pós-doutoramento na Universidade de Minnesota. Quando você está perto de alguém que aceita seu corpo, você é encorajado a derramar suas inseguranças e abraçar sua própria forma. E, como resultado, o seu humor sobe.

Por outro lado, estudos prévios têm demonstrado que a gordura falar é contagiosa—assim como no Interior do clipe. E uma vez que a gordura de bate-papo associados—e pode realmente causar—corpo de insatisfação, são muito mais propensos a pé sentir mal sobre si mesmo, diz Bucchianeri. “Se esses comentários são feitos a partir de uma necessidade de pertença, o desejo de reafirmação dos outros, ou a simples hábito, a evidência sugere que só pode ferir-nos, não nos ajudar”, diz ela.

Mas porque você provavelmente ouvi pessoas diss seus corpos o tempo todo, ele pode ser especialmente complicado para cortá-lo fora de suas conversas. Use Bucchianeri estratégias para coibir a gordura falar (e manter seus amigos):

Foco em seus ativos,Para que você odeia o seu cankles. A chave para se sentir melhor sobre eles—ou pelo menos, não reclamando sobre eles o tempo todo—está na escolha para se concentrar em outras coisas de que mais do que compõem o seu um pouco mais grosso do que o normal, tornozelos, diz Bucchianeri. Talvez você esteja super-orgulhosa de sua inteligência afiada, por exemplo, ou o fato de que você pode comandar uma sala de reuniões sem quebrar um suor.

Se você está tão preso em uma mentalidade negativa que você está se esforçando para chegar a uma razão de rock, telefone a um amigo ou pai e pedir-lhes um curso de reciclagem sobre os seus pontos fortes. Todo mundo tem pelo menos algumas coisas totalmente própria e ouvir alguém articulá-los pode ser apenas o pontapé na calça que você precisa para deixar seu funk.

Fazer elogios a contagem deVezes, bem-intencionadas elogios (por exemplo, “Você está incrível nesse vestido! Fez você perder peso?”) pode desencadear outras pessoas de gordura de falar (por exemplo, “eu fiquei tão gorda que nada mais se encaixa.”). E que leva você para badalar. Assim, em vez de apenas comentando sobre um colega de trabalho, a aparência, elogie as qualidades que você não pode ver como o seu incrível traços de personalidade (“Você dá os melhores conselhos!”).

Quando você ouvir a gordura falar, alterar a conversaSe seu amigo diz que ela ficou tão gorda neste inverno e gritei com “Ugh, eu também!” sua reação não fazê-la sentir-se melhor; ela apenas reforça a sua negatividade, diz Bucchianeri. Em vez disso, diga a ela que você odeia ouvir ela falar assim, porque ela tem muitas qualidades positivas. Em seguida, nomeá-los para dar o seu ponto mais impacto. E se a sua gordura de bate-papo é incessante? Bucchianeri sugere dizendo: “estou desconfortável com todo o foco no peso quando nos reunimos. Podemos falar de outra coisa?”

Se você está realmente insatisfeito com o seu corpo…encarregar-se com um novo exercício ou alguns simples dieta ajustes. Mas, primeiro, certifique-se de que você está tomando em hábitos mais saudáveis, pelo motivo certo. “Consistente para usuários que veem o trabalho como parte de seu estilo de vida, e não como uma forma de mudar sua aparência, ter mais sucesso, manter o peso fora”, diz J. Thomas Graham, Ph. D., professor auxiliar no Controle de Peso e Diabetes do Centro de Pesquisas de Brown Medical School.

Em vez de insistir em que a esbelta figura que você quiser, focar os incríveis benefícios de tratar bem o seu corpo—como ter mais energia, mais força, e a manutenção de um melhor estado de espírito. E quando alguém elogios sobre o quão incrível você olhar como um resultado? Basta dizer “obrigado!”

Relatórios adicionais por Araina Bondfoto: iStockphoto/ThinkstockMais de WH:
Muito Legal Para Sair: Treino De Motivação
Biquini Confiança Reforços
Busto Através Do Corpo De Confiança De Barreiras

Como Comer Açúcar para Perder Peso

Ok, então derrubando um brownie depois de cada refeição, não vai fazer nada grande para a sua perda de peso esforços (ou de saúde, para que o assunto), mas temos certeza de que você sabe o que. O que você talvez não esteja ciente de que você não tem que eliminar completamente o açúcar de sua dieta para emagrecer.

Depois de tudo, alimentos saudáveis, como frutas e vegetais contêm açúcar, e eles ainda estão bons para você. E comer um tamanho razoável fatia de que ridiculamente bom bolo de veludo vermelho pode ajudar a satisfazer seu dente doce e mantê-lo a partir de comer compulsivamente mais tarde.

Acontece que, como as coisas doces afeta o seu peso tem muito a ver com o que açúcar-carregado de alimentos que você come, quando você come, e o que você emparelhá-los com, diz a nutricionista Georgie Medo, R. D., autor do livro Lean Hábitos para uma Vida inteira de Perda de Peso. Assim, em vez de forçar a si mesmo através do açúcar levantamentos, adotar estes sã, totalmente factível estratégias para comer coisas doces e realmente perder peso ao mesmo tempo.

1. Optar por Açúcares Naturais Sobre Adicionado Queridos
Um tipo de açúcar não é necessariamente melhor que o outro, mas definitivamente há uma diferença em alimentos que contenham natural ou adicionado de açúcares, diz o Medo. Caso no ponto: Um doce de banana vem com muito mais bom-para-você nutrientes e menos calorias, gordura saturada e gordura trans, do que um vidro de donut. E adivinha o que? Uma banana, na verdade, pacotes de gramas a mais de açúcar do que donut. Vai entender. Além do mais, os alimentos que contêm açúcares naturais geralmente têm outros nutrientes, como fibras (como acontece com banana), proteínas e gorduras saudáveis, diz ela. Continue lendo para descobrir por que isso é tão importante—e em vez de focar no conteúdo de açúcar desses alimentos doces, pensar que a comida no geral valor nutricional, diz o Medo.

RELACIONADAS: 8 Maneiras Fáceis de Cortar adição de Açúcar

2. Comer Açúcar, ao Lado de Fibras, Proteínas e Gorduras Saudáveis
“Eu sempre digo que os clientes de equilíbrio de hidratos de carbono e a ingestão de açúcar com proteína, fibra, e [ou] gorduras saudáveis”, diz o Medo. Todos esses três nutrientes retardar a absorção de açúcar em sua corrente sanguínea, o que diminui o pico e queda em seu açúcar de sangue e seus níveis de energia, diz ela. Isso significa que você não vai se sentir fraco, instável, ou hangry 30 minutos depois de comer.

E aqueles desagradáveis açúcar altos e inevitáveis falhas não apenas chupar às 3 p.m. No longo prazo, a sangue-picos de açúcar pode contribuir para a inflamação, resistência à insulina e ganho de peso, diz com sede na Flórida nutricionista Jaime de Massa, R. D.

Além de manter os seus níveis de energia constante, fibra, proteína, gorduras e tudo isso ajuda você a se sentir muito mais satisfeito depois de comer algo doce super, diz o Medo. Isto é especialmente útil quando a sua perda de peso jogo é forte mas de repente você ficar cara a cara com o bolo. Comendo uma fatia muito pequena com uma barriga cheia de alimentos ricos em nutrientes, é mais fácil para parar depois de uma fatia, diz ela.

3. Ingira Alimentos Ricos Em Açúcar Em Torno De Seus Treinos
Enquanto trabalham fora não é uma desculpa para pá cupcakes em sua boca antes e depois do ginásio (uma menina pode sonhar), o exercício pode ajudar seu corpo a se livrar do excesso de açúcar, diz Massa. Pesquisadores da Universidade de Syracuse, descobriu que completar um peso-sessão de treinamento reduziu os efeitos de açúcar refeições em mulheres do sangue, níveis de açúcar por 15 por cento, no mínimo, 12 horas.

Noshing em açúcares a partir de hidratos de carbono refinados, como pão branco e massas, também pode dar a sua rotina de exercícios com um impulso, diz o Medo. Os açúcares fornecem energia para ajudá-lo a atingir os seus treinos duros—como você faz quando você está tentando largar libras.

RELACIONADOS: 9 Deve Saber as Regras de Carbo-Loading

4. Manter o Açúcar Longe do Seu Café
Isso pode ser difícil de ouvir, mas café e donuts são não uma combinação feita no céu. Aparentemente, a cafeína presente no café, pode inibir a capacidade do seu corpo para processar o açúcar no seu vidro pequeno-almoço. Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores Canadenses descobriram que, quando os homens consumida de uma a duas xícaras de café normal, uma hora antes de um doce refeição, o seu açúcar no sangue subiu 16% a mais do que se tivessem de uma a duas xícaras de café descafeinado antes da refeição. Os investigadores sugerem que a cafeína faz com que as células do seu corpo para ser menos sensível à insulina, causando curto-prazo, a resistência à insulina, diz o Medo.

5. Abasteça-Se Com Canela
Se você está preparando os cookies ou farinha de aveia, aspersão pouco de canela em açúcar-carregado de alimentos pode ajudar a manter os alimentos comas e subsequente lanches na baía, diz Massa. Além do mais, um estudo publicado no Journal of Medicinal Food , concluiu que a ingestão de canela em qualquer tipo de alimento, incluindo açucarados queridos, ajuda a diminuir a quantidade de açúcar no sangue depois de você não a comeu em quando. E que pode ajudar você a perder peso, porque porque você vai afastar a resistência à insulina, o que pode fazer você colocar em quilos extras.

Como Encontrar um Médico

Quando procurar um novo médico, provavelmente você está esperando por uma cabeceira de maneira mais McDreamy de Dr. House. E embora seja tentador para vasculhar opiniões on-line, eles não podem levar você para a melhor escolha. Acontece que o médico sites de revisão não são sempre confiáveis, de acordo com um novo estudo da Loyola University Medical Center.

Os pesquisadores selecionados aleatoriamente 500 urologistas nos Estados Unidos e examinados 10 grátis médico sites de revisão (como Healthgrades.com ou Vitals.com). Eles descobriram que 79,6% dos médicos foram classificados em pelo menos um dos sites, com 86% de receber avaliações positivas e 36% gozando altamente avaliações positivas. Infelizmente, esses compostos pontuações foram baseados em uma média de apenas 2,4 classificações! Que brilhante recomendação não parece tão legítimo provenientes de menos de três pessoas, não é?

“Os pacientes devem absolutamente ser cauteloso, se eles estão usando isso para avaliar seus médicos,” diz o autor do estudo Chandy Ellimoottil, M. D., urologia residente na Loyola University Medical Center. “Eles estão com algumas classificações, e você não tem idéia do que colocar essas classificações.” Por exemplo, você nunca vai saber se uma pontuação negativa foi de um angry paciente ou apenas um concorrente médico. E, ainda mais preocupante para os pacientes, aqueles estelar comentários foram escritos por o médico de si mesmo. “Até que você tenha centenas de pacientes escrevendo comentários, você não pode ter certeza de rigor”, diz Ellimoottil.

Para deixar on-line e sites de avaliação para um menos grave de pesquisa, como a melhor Tailandês viagem—e a vara de métodos tradicionais para encontrar um grande médico.

Iniciar a pesquisa antes de você estiver doente, Ele pode parecer um incômodo, mas a melhor época para procurar um novo médico é, na verdade, quando você está saudável. Dessa forma, você pode explorar suas opções, sem se contentar com o mais próximo a enfermeira com um receituário. “Pelo menos para médicos de cuidados primários, é sempre uma boa idéia tentar um casal e encontrar alguém que você está realmente confortável com”, diz Ellimoottil. “O que precisa ser trabalhada antes de ficar doente.”

Bater até amigos e familiares Palavra de boca é sempre uma opção, diz Ellimoottil. Mas, como um cego datas, nesta introdução, precisa vir de alguém de confiança. Pergunte as suas amigas ou familiares se eles sabem de alguma grande de médicos na área. Eles estão mais propensos a dizer a verdade quando se trata de longos tempos de espera ou de um não-tão-suave dentista.

Obter uma referência para os especialistas,Se você já tem um médico que você ama, é sábio para obter a sua recomendação de um especialista, diz Ellimoottil. Desde que eles provavelmente estão familiarizados com o seu seguro de saúde e história médica, que eles tenham todas as informações que eles precisam para tomar sugestão.

Use ferramentas on-line com moderação, Se você absolutamente tem que ir online para encontrar um médico, ser inteligente. Preste especial atenção para o número de avaliações que contribuem para um médico pontuação. “Em algum lugar entre 50-70 opiniões seria um ponto seguro”, diz Ellimoottil. E sinta-se livre para procurar por objetivo a informação, como um médico de educação e conselho de certificação. Mas quando se trata da escrita de resenhas, levá-los com um grão de sal.

Não hesite em ter uma segunda opinião, Mesmo que ele pode sentir como você está traindo o seu médico, você não deve se sentir mal sobre o agendamento de consultas em outro lugar se você não tiver certeza sobre alguma coisa. “Se você tem um diagnóstico que necessita de cirurgia, eu sempre recomendo a obtenção de uma segunda opinião”, diz Ellimoottil.

Confie em si mesmo , Independentemente das análises, o seu médico precisa ser alguém que você pode confiar. “Você tem que se sentir bem a respeito de seu médico, e você tem que saber que eles se preocupam com você”, diz Ellimoottil. Além disso, uma positiva relação médico-paciente irá assegurar que você realmente vá para a sua anual de check-ups. Se a química não está certo, pode ser a hora de despejar o Dr. e encontrar um melhor ajuste.

foto: ThinkstockMais de WH:
Ter uma Melhor Visita do Médico
6 Características a Procurar um Médico
Fatos De Saúde Do Seu Médico Deve Saber

Envie o seu Metabolismo Sky-Alta e Queda de 15 Quilos em Seis Semanas!

Como a Adormecer mais Rápido

Depois de uma ação-embalados dia—ou uma igualmente repleto preocupe—o seu cérebro precisa de algum tempo para recuperar-se, para tornar a ordem das coisas, e para reduzir a velocidade frenética disparando antes que você esteja pronto para dormir. Pura exaustão corporal pode provavelmente terá, pelo menos, que a primeira hora de cochilar, mas, em seguida, as preocupações vão subir para a superfície e fazer com que você tenha problemas para dormir. Então, como você pode obter a sua mente para chill out para que o seu corpo pode também?

“Nós precisamos aprender a aplicar os freios antes de o carro está na garagem”, diz Rubin Naiman, Ph. D., sono e sonho especialista Andrew Weil do Programa de Medicina Integrativa da Universidade do Arizona. “A limpeza de sua cabeça é a chave para uma boa noite de sono.” Simplesmente levando 15 minutos para sentar-se em silêncio, meditar, orar, fazer respiração rítmica, ou yoga pode permitir que a sua mente para desacelerar o suficiente para ter um sono melhor.

Quer saber como cair no sono? Estabelecer qualquer ritual que você faz antes de dormir—a tomar um banho, beber uma xícara de (decaf), chá, qualquer coisa, mas verificar o seu endereço de e-mail irá fazer mais do que relaxar, a direita então e lá. A repetição também as condições de seu cérebro e o corpo para o sono, diz Jeffrey Thompson, diretor do Centro de Neuroacoustic de Investigação em Encinitas, Califórnia.

Enquanto você estiver fazendo a transição para o modo Z da mesma forma noite após noite, você está criando também uma Pavloviano resposta ao seu ritual. Então simplesmente sentado no lugar onde você faz o seu consciente da respiração, ou transformar a água do banho sinais de que a sua mente vai estar dormindo em breve, Thompson diz.

Outra maneira de se condicione sleepward é jogar fora o relógio interno do corpo. Dr. Naiman sugere a simulação de crepúsculo cerca de uma hora antes de você planejar ir para a cama, escurecendo as luzes significativamente. Isso dispara natural ritmos circadianos, que nos ajuda a preparar para dormir.

Acho que quem tem o stress em capas com eles com mais frequência? Que seria das mulheres. “As mulheres tendem a tirar o stress para a cama, e meditar sobre ele”, diz Joyce Walsleben, Ph. D., professor da New York University School of Medicine e autor de Uma Mulher é o Guia para Dormir.

Para mantê-lo de acordar, ela sugere manter um preocupar-se livro, revista, onde um par de horas antes de dormir, você anotar os pensamentos que você pode ensopado de mais. Em seguida, ela diz que, quando esses pensamentos se arrastam em sua cabeça, mais tarde, dizer para si mesmo, “eu não posso melhorar isso hoje, então eu não estou pensando sobre isso.” Você tem o seu Para Estar Preocupado com a lista, e quando você pode agir no que você vai.

Outros especialistas recomendam literalmente chutando aqueles preocupa-se fora do quarto. Fisicamente levar o jornal para outro quarto e deixá-lo até de manhã. (Fazer ele dormir no sofá, como se fosse.)

Mais de WH:
Produtos para Dormir Melhor
Dormir Direito, A Partir De Hoje À Noite
Melhor Insônia

Liesa GoinsLiesa Goins é um editor sênior em Saúde da Mulher revista.